OMS recomenda 150 a 300 minutos semanais, e treino de 36 minutos por dia entra na conta

Treinos de 36 minutos por dia podem ser uma saída para quem tem rotina corrida e quer manter o corpo ativo, ganhar força e melhorar o condicionamento. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

Na prática, uma sessão curta pode combinar musculação com atividades cardiovasculares, como bicicleta e caminhada acelerada. A duração, porém, não garante resultado sozinha. Cada tipo de exercício pede um estímulo próprio.

Como a sessão precisa ser montada

Segundo José Adeirton, educador físico, especialista em fisiologia do exercício e consultor técnico da Fast Treino, a força se desenvolve com cargas que desafiem os músculos sem comprometer a execução dos movimentos. Já o condicionamento cardiovascular depende de atividades com intensidade compatível com a capacidade de cada pessoa.

“Uma sessão de 36 minutos pode proporcionar ganhos de força e condicionamento físico. Para isso, precisa reunir dois estímulos que são exercícios contra uma resistência que desafie a musculatura e atividades aeróbicas com intensidade suficiente para exigir do sistema cardiorrespiratório”, afirma.

Uma análise publicada na revista Sports Medicine, em 2026, reuniu 67 estudos e relacionou um volume maior de exercícios a ganhos de força e massa muscular. Adeirton, porém, alerta que terminar o treino exausto não garante resultado. Ajustar as cargas e respeitar a recuperação pesam mais.

Quem busca emagrecer ou ganhar massa

Para emagrecer, treinos curtos ajudam a aumentar o gasto energético, mas a alimentação continua decisiva. No caso do ganho de massa muscular, Adeirton aponta a necessidade de atenção às cargas e ao volume semanal, sobretudo entre praticantes experientes.

Cinco sessões de 36 minutos somam 180 minutos na semana. Nem todo esse tempo, porém, conta como atividade aeróbica recomendada pela OMS. Quando musculação e cardio aparecem juntos, é preciso considerar o tempo e a intensidade de cada modalidade.

Por onde começar se a pessoa é sedentária

Para quem está parado, Adeirton recomenda começar aos poucos. Duas sessões em dias alternados podem ser um ponto de partida, desde que a orientação venha de um profissional, com cargas adaptadas e aumento gradual da intensidade. Caminhadas também podem entrar na rotina e tornar a prática regular, sem ultrapassar os limites do condicionamento de cada um.

Com acompanhamento adequado e progressão respeitada, o treino curto pode se tornar um hábito sustentável ao longo do tempo.