Álvaro Puche propõe circuito em casa de 4 minutos para frear a perda muscular após os 60

A perda gradual de massa muscular, chamada de sarcopenia, pode afetar a autonomia e a coordenação funcional com o avanço da idade. Para estimular os músculos, o especialista em saúde e força Álvaro Puche propõe um circuito caseiro que leva de três a quatro minutos por dia.

A caminhada é recomendada para o controle de peso e a saúde cardiovascular, mas, segundo a orientação apresentada por Puche, não oferece o estímulo direto necessário para frear a deterioração muscular em adultos maiores. A sequência reúne quatro movimentos feitos com recursos da própria casa.

Circuito de quatro movimentos leva até quatro minutos

O primeiro exercício é o agachamento em cadeira, com 10 repetições. A subida deve ser intencionalmente rápida, sem usar as mãos como apoio.

Em seguida, são 12 elevações de calcanhar para fortalecer as panturrilhas. O circuito também inclui remada unilateral com banda elástica presa a um ponto fixo: são 10 repetições por braço.

A sequência termina com 6 flexões no balcão da cozinha. Para executar o movimento, as mãos devem ficar apoiadas em uma superfície elevada e antiderrapante.

Proteínas, hidratação e descanso complementam o treino

O estímulo físico precisa ser acompanhado por três fatores, de acordo com o especialista: alimentação rica em proteínas, hidratação adequada e descanso.

Essa combinação contribui para a reparação dos tecidos e para a manutenção da capacidade metabólica ao longo da vida adulta.