Álvaro Puche propõe circuito em casa de 4 minutos para frear a perda muscular após os 60
A perda gradual de massa muscular, chamada de sarcopenia, pode afetar a autonomia e a coordenação funcional com o avanço da idade. Para estimular os músculos, o especialista em saúde e força Álvaro Puche propõe um circuito caseiro que leva de três a quatro minutos por dia.
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A caminhada é recomendada para o controle de peso e a saúde cardiovascular, mas, segundo a orientação apresentada por Puche, não oferece o estímulo direto necessário para frear a deterioração muscular em adultos maiores. A sequência reúne quatro movimentos feitos com recursos da própria casa.
Circuito de quatro movimentos leva até quatro minutos
O primeiro exercício é o agachamento em cadeira, com 10 repetições. A subida deve ser intencionalmente rápida, sem usar as mãos como apoio.
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Em seguida, são 12 elevações de calcanhar para fortalecer as panturrilhas. O circuito também inclui remada unilateral com banda elástica presa a um ponto fixo: são 10 repetições por braço.
A sequência termina com 6 flexões no balcão da cozinha. Para executar o movimento, as mãos devem ficar apoiadas em uma superfície elevada e antiderrapante.
Proteínas, hidratação e descanso complementam o treino
O estímulo físico precisa ser acompanhado por três fatores, de acordo com o especialista: alimentação rica em proteínas, hidratação adequada e descanso.
Essa combinação contribui para a reparação dos tecidos e para a manutenção da capacidade metabólica ao longo da vida adulta.
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Redação Variedades
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