Ferro vegetal é menos absorvido que o da carne, mas limão e tomate na mesma refeição ajudam

Juntar lentilha, espinafre, tomate e suco de limão no mesmo prato tem uma explicação nutricional: a vitamina C presente no tomate e no limão ajuda o organismo a absorver melhor o ferro de origem vegetal da lentilha e do espinafre. A informação foi publicada pela Radio Mitre, da Argentina.

Não é preciso uma receita elaborada. Os quatro ingredientes podem virar uma salada morna ou um refogado rápido, e a refeição comum ganha valor nutritivo sem esforço extra.

Por que a vitamina C ajuda o ferro vegetal

A reportagem argentina ouviu a doutora em Ciências Biológicas e professora de nutrição Yolanda Vázquez Mazariego, citada em artigo da revista espanhola Sport Life. Para ela, “Se combinarmos alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como cítricos, kiwis ou pimentões, favorecemos a absorção desse mineral”.

No prato proposto, a lentilha e o espinafre fornecem o ferro, enquanto o tomate e o limão trazem a vitamina C. É essa vitamina que facilita o aproveitamento do ferro vegetal pelo corpo.

Ferro heme e não heme são absorvidos de formas diferentes

A alimentação tem dois tipos de ferro. O heme aparece em carnes, aves e peixes, enquanto o não heme está em leguminosas, folhas verdes, grãos integrais, castanhas e sementes. A The Nutrition Source, da Escola de Saúde Pública de Harvard, afirma que o heme é mais bem absorvido pelo organismo.

Ainda segundo a mesma página de Harvard, a vitamina C ingerida na mesma refeição melhora a absorção do ferro não heme. A Radio Mitre também cita uma revisão sistemática com metanálise publicada no The American Journal of Clinical Nutrition, que reuniu 1.381 participantes em 15 ensaios controlados. O levantamento encontrou melhora nos níveis de hemoglobina e de ferritina quando frutas ou sucos ricos em vitamina C acompanhavam as refeições.

Vinagrete de limão aparece em receita de Harvard para vegetarianos

Harvard sugere um prato parecido para quem segue dieta vegetariana. A base é feijão ou lentilha cozida, tomate fresco picado, espinafre baby cru, sementes de abóbora ou castanha de caju e uvas-passas ou damasco seco picado.

O molho combina suco de limão (2 colheres de sopa), mostarda Dijon (meia colher de chá), azeite (3 colheres de sopa) e mel (1 colher de chá), que pode ser dispensado. A instrução é misturar tudo e deixar o preparo descansar por pelo menos 15 minutos antes de servir.

No Brasil, a lentilha costuma aparecer na mesa da virada do ano, mas a combinação funciona em qualquer época. Para quem quer conhecer outros benefícios da leguminosa, a Catraca já reuniu informações sobre o tema.

O que pode atrapalhar a absorção na mesma refeição

Há ingredientes que travam o processo. Harvard aponta o farelo de fibras, as grandes doses de cálcio, principalmente vindas de suplementos, além de substâncias vegetais como fitatos e taninos.

No caso de vegetarianos, a orientação é separar esses itens das refeições que contêm ferro vegetal, o que inclui evitar suplementos de cálcio e chá nesses momentos. A mesma lógica se aplica ao dia a dia brasileiro: espremer limão ou laranja sobre o feijão ajuda a absorção, ao passo que o chá e o cálcio atrapalham.

A estratégia alimentar não substitui tratamento médico

A Radio Mitre destaca que essas recomendações culinárias não dispensam tratamento indicado por profissionais de saúde em casos de anemia ou deficiência de ferro.

Harvard acrescenta que pessoas com hemocromatose, condição genética em que o corpo acumula ferro, precisam evitar suplementos de ferro e de vitamina C. Para o restante das pessoas, a lentilha com espinafre, tomate e limão é uma forma simples e saborosa de aproveitar melhor o que já está no prato.