Mesmo sem academia, subir 60 a 70 degraus diários se associa a menos infarto e AVC

Subir de 60 a 70 degraus por dia, o equivalente a quatro ou cinco lances de escada, pode ser uma forma simples de incluir atividade física na rotina e ajudar a proteger o coração.

Segundo uma revisão sistemática com meta-análise publicada em agosto no American Journal of Cardiovascular Drugs, quem tem esse hábito apresenta risco 39% menor de morte por doenças cardiovasculares e 24% menor de morte por qualquer causa.

O que mostram os estudos analisados

O levantamento reuniu nove estudos e mais de 480 mil participantes, com pessoas que tinham histórico de doenças cardiovasculares e outras que não tinham. Os autores compararam quem subia escadas com regularidade e quem não fazia isso.

Além da mortalidade menor, o estudo associou o hábito a menos ocorrências de infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e insuficiência cardíaca.

“Essa meta-análise acaba consolidando, de uma forma estatística, que esse hábito de subir escadas diariamente reflete em maior longevidade e em redução de eventos como infarto e AVC”, afirma a cardiologista Juliana Soares, do Einstein Hospital Israelita.

Para ela, os dados também derrubam a ideia de que só vale a atividade física feita de forma estruturada, na academia.

Pequenas doses somam e a meta pode ser fracionada

“Às vezes, pequenas intervenções, simples e factíveis, trazem um grande benefício à saúde cardiovascular”, diz a médica. Os estudos da revisão apontam benefícios mesmo em distâncias menores.

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“Estabelecer metas factíveis é muito importante. Subir quatro lances de escada, sabendo que isso eventualmente pode até ser fracionado, é algo que contribui muito para a adesão”, afirma Soares. Na prática, dá para subir dois lances pela manhã e outros dois à tarde, o que ainda ajuda a interromper longos períodos sentado.

“Do ponto de vista de prevenção cardiovascular, o volume total diário acumulado acaba sendo o fator mais relevante”, destaca a cardiologista.

Por que subir escadas exige tanto do corpo

A subida combina movimento aeróbico e fortalecimento muscular. “Para vencer a gravidade, grandes grupos musculares, como quadríceps, panturrilhas e glúteos, entram em ação, e o coração precisa aumentar rapidamente o bombeamento de sangue. Com isso, a frequência cardíaca sobe e os vasos sanguíneos se dilatam. A atividade também aumenta o consumo de glicose pelos músculos e pode contribuir para o controle do diabetes e do colesterol”, explica Juliana Soares.

Para o sedentário, trocar o elevador pela escada pode ser o primeiro passo para deixar a inatividade. A orientação da médica do Einstein é aumentar o esforço aos poucos. “Não vai começar subindo cinco lances de uma vez. Comece gradativamente, suba um lance, depois dois, e vá aumentando progressivamente”, recomenda.

Quem deve ter cautela antes de começar

Quem não pratica atividade alguma pode encarar a escadaria como um esforço de intensidade moderada, que chega a vigorosa dependendo do ritmo. Ainda assim, o exercício não serve para todos.

Pessoas idosas com risco elevado de quedas, alterações de equilíbrio ou problemas importantes nas articulações devem agir com cautela. Já quem tem condições cardiovasculares descompensadas, como insuficiência cardíaca, arritmias não controladas ou dor no peito, não deve subir escadas sem antes receber aval profissional.