Ministério da Saúde indica limão ou laranja no feijão para o corpo absorver mais ferro

Espremer um fio de limão ou de laranja sobre o feijão pode ajudar o corpo a aproveitar melhor o ferro do grão. A vitamina C das frutas cítricas favorece a absorção do ferro de origem vegetal, e essa orientação aparece tanto em uma fala de um nutricionista espanhol sobre lentilhas quanto em material do Ministério da Saúde.

O feijão tem ferro, mas o organismo o absorve com menos facilidade. Por isso, o que acompanha o prato pesa tanto quanto o próprio grão.

Dica nasceu com a lentilha na Espanha

Na Espanha, a lentilha ocupa o lugar que o feijão tem na mesa brasileira. Em declaração reproduzida pelo jornal el Economista, o nutricionista Pablo Ojeda sugeriu: “É preciso acrescentar um fio de vinagre ou de suco de laranja à panela para favorecer a absorção do ferro”.

A orientação foi pensada para a lentilha, mas serve também ao feijão, já que os dois grãos carregam o mesmo tipo de ferro. Entre os dois líquidos citados por Ojeda, só a laranja tem respaldo direto nas recomendações brasileiras, que mencionam frutas ricas em vitamina C.

O vinagre não aparece nesses materiais.

Por que o ferro do feijão é aproveitado com menos eficiência

O manual do Programa Nacional de Suplementação de Ferro, publicado pelo Ministério da Saúde em 2013, divide o ferro dos alimentos em dois grupos. O heme aparece em carnes, aves, peixes e vísceras e é melhor aproveitado pelo corpo. Já o grupo não heme reúne hortaliças de folhas verde-escuras e leguminosas, e o documento cita nominalmente o feijão e a lentilha.

Ainda segundo o manual, esse segundo tipo tem baixa biodisponibilidade, ou seja, o organismo aproveita apenas uma fração do que está no prato. A saída indicada pelo ministério é consumir, na mesma refeição, alimentos que melhoram essa absorção, como os ricos em vitamina C. Não é preciso comprar nada diferente nem mexer na receita da família.

Como levar a fruta cítrica para o prato

Nenhuma das fontes define uma quantidade exata. Ojeda fala em “um fio”, e o ministério pede apenas que os alimentos sejam consumidos junto da refeição. Na prática, dá para espremer algumas gotas de limão sobre o feijão já servido, tomar um copo de suco natural de laranja, acerola ou caju no almoço, comer uma tangerina de sobremesa ou temperar uma salada com limão ao lado do arroz.

O manual lista laranja, acerola, limão e caju como cítricos ricos em vitamina C. A Prefeitura de Campinas amplia a relação com goiaba, abacaxi, kiwi, morango, manga e maracujá. O ministério também cita mamão, manga, abóbora e cenoura, ricos em vitamina A, que ajudam na absorção do ferro não heme, de modo que um refogado de abóbora ao lado do feijão também entra na conta.

O que atrapalha a absorção no mesmo prato

Alguns hábitos vão no sentido contrário. Segundo o material da Prefeitura de Campinas, café, chá preto, mate, refrigerante, leite, queijo, iogurte e chocolate prejudicam o aproveitamento do ferro. A recomendação é evitá-los no almoço e no jantar, junto com alimentos ricos em ferro.

Quem costuma tomar o cafezinho logo após comer pode deixá-lo para mais tarde.

O preparo do grão também interfere. A Catraca já explicou como os fitatos e o remolho do feijão afetam esse aproveitamento. O limão ajuda, mas não substitui esses outros cuidados.

Quem precisa de atenção redobrada com o ferro

De acordo com o manual do Ministério da Saúde, a necessidade de ferro é muito alta durante a gestação e nos primeiros anos de vida. Nesses grupos, a prevenção da anemia inclui suplementação indicada pelos serviços de saúde, além de alimentação equilibrada.

As orientações de Campinas listam cansaço, palidez, fraqueza e falta de concentração entre os sinais da anemia por falta de ferro. O diagnóstico depende de exames de sangue e avaliação profissional. Combinar feijão com fruta cítrica é um hábito alimentar, não um tratamento, e quem desconfia de anemia deve procurar um médico ou nutricionista, já que o suplemento só deve ser usado com orientação profissional.