Abdominal bicicleta não tem pedal e é feito no chão, mas treina oblíquos e coordenação após os 60

O abdominal bicicleta não tem pedal nem guidão e é feito deitado no chão. A treinadora espanhola Ada Rodríguez o indica para quem passou dos 60 anos, por fortalecer a região central do corpo.

Segundo ela, o exercício trabalha os oblíquos e o reto do abdome, além de melhorar a coordenação e a resistência. Ada é treinadora da academia JG Fitness, na Espanha, e falou à revista Telva sobre os exercícios que considera essenciais nessa fase da vida.

Entre eles estão a prancha, o abdominal tradicional, a elevação de pernas e a roda abdominal, ao lado da bicicleta.

Para que serve um core forte depois dos 60

Para a treinadora, o ganho não se limita à estética. Um core forte ajuda a manter a postura, a prevenir lesões e dores nas costas e a executar tarefas do dia a dia com mais estabilidade.

“O segredo para um abdome tonificado não está só nos abdominais tradicionais, mas em um treino variado que trabalhe toda a musculatura do core com movimentos funcionais”, afirma Ada.

Passo a passo do abdominal bicicleta

O movimento começa com o corpo deitado de barriga para cima sobre um colchonete. As mãos ficam atrás da cabeça, sem puxar o pescoço.

Em seguida, o praticante eleva as pernas e simula uma pedalada no ar. A cada repetição, leva o cotovelo até o joelho oposto e alterna os lados.

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Ada insiste na execução controlada: nada de balançar o corpo, com a barriga contraída do início ao fim.

Pedalar de verdade também ajuda?

Ajuda, embora de outro jeito. A treinadora lembra que atividades ligadas às pernas, como pedalar, agachar e fazer levantamento terra, também acionam o abdome.

Na entrevista, ela sugere juntar o treino de core a exercícios cardiovasculares, como caminhada rápida, natação ou ciclismo, sem deixar de lado a alimentação equilibrada e o descanso entre as sessões. Para a Organização Mundial da Saúde, 31% dos adultos no mundo não atingem o mínimo de 150 minutos de atividade física moderada por semana.

Quais cuidados tomar antes de começar

Quem tem dor nas costas ou no pescoço, lesão, osteoporose, pressão alta ou outra doença crônica precisa de liberação de um médico antes de incluir abdominais no treino. De preferência, a orientação deve vir também de um profissional de educação física.

No Brasil, o Ministério da Saúde reúne recomendações voltadas a pessoas idosas no Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Para quem sente desconforto ao deitar no chão, existem opções que poupam o pescoço, como o abdominal em pé, indicado por uma treinadora de 72 anos, e a prancha lateral, que também trabalha os oblíquos.

Como manter o exercício na rotina

O abdominal bicicleta é simples, pode ser feito em casa e trabalha os músculos laterais e frontais da barriga, além de exercitar a coordenação. A orientação é fazer devagar, com o abdome firme e as mãos apenas apoiando a cabeça.

Ada reforça que o resultado depende de um conjunto de hábitos: exercício variado, boa alimentação e sono de qualidade. Com a liberação de um profissional de saúde e constância, o abdome forte passa a ajudar na postura e na autonomia.