Apesar da fama de só folhas, prato vegano reúne vários grupos alimentares, diz Patricia Ziviani

O Dia Mundial do Veganismo, celebrado em 1º de novembro, foi criado em 1994 para estimular a reflexão sobre escolhas que evitam a exploração animal. Na prática, quem segue esse estilo de vida deixa de consumir carnes, ovos, leite, mel e seus derivados, sem precisar abrir mão de variedade, sabor e equilíbrio nutricional.

Apesar da fama de cardápio baseado só em folhas, frutas e hortaliças, uma refeição vegana completa pode reunir vários grupos alimentares. Para a professora Patricia Ziviani, do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, o segredo está no planejamento.

“A base de uma alimentação vegana equilibrada é o planejamento. Quando cereais, leguminosas, hortaliças, frutas, sementes e boas fontes de gordura aparecem de forma variada na rotina, é possível construir refeições completas, acessíveis e prazerosas”, explica a especialista.

Como montar um prato equilibrado no dia a dia

Segundo Patricia Ziviani, uma montagem prática reúne uma fonte de carboidrato, uma leguminosa, hortaliças variadas e uma fonte de gordura. Arroz com feijão, legumes assados e molho de tahine é um exemplo simples. Cuscuz com grão-de-bico, quinoa com lentilha e batata com ervilha também funcionam bem.

Para ganhar tempo, a nutricionista sugere cozinhar uma porção maior de feijão, lentilha ou grão-de-bico. Depois, basta congelar em pequenas quantidades e usar ao longo da semana em ensopados, saladas mornas, recheios e pastas.

Tofu, tempeh e seitan ampliam o cardápio

Tofu, tempeh, proteína texturizada de soja e seitan são alternativas que diversificam as refeições. O tofu pode ser grelhado, mexido com cúrcuma, assado ou batido em molhos. Já a proteína de soja entra em recheios, almôndegas, escondidinhos e preparações parecidas com carne moída.

Para realçar o sabor, vale usar marinadas com limão, alho, ervas, páprica, cominho ou shoyu. Antes de temperar, prensar o tofu ajuda a tirar o excesso de água e deixa a textura melhor na hora de grelhar.

Assar, grelhar, dourar e refogar mudam o aroma e a textura dos ingredientes. Cogumelos, berinjela, abóbora, milho, palmito, jaca verde, castanhas e coco aparecem em risotos, moquecas, tortas, massas, sanduíches e ensopados. Ervas, especiarias, vinagre, missô e levedura nutricional completam o tempero.

Café da manhã e lanches fora da fruta isolada

A aveia preparada com bebida vegetal fortificada, frutas e sementes é uma opção consistente. Pão com homus, tapioca com tofu mexido, iogurte vegetal com granola e vitamina com pasta de amendoim também fogem do básico e ajudam a formar refeições mais completas.

Quem tem pouco tempo pela manhã pode deixar a aveia de molho durante a noite ou preparar pastas de leguminosas com antecedência. Um molho de tahine, castanhas ou tofu, feito de uma vez com legumes assados, rende bowls, massas e sanduíches ao longo da semana.

Atenção à vitamina B12 e outros nutrientes

A vitamina B12 exige acompanhamento específico, porque alimentos vegetais não fortificados não a fornecem de forma ampla. Ferro, cálcio, zinco, vitamina D, ômega-3 e proteínas também precisam entrar na rotina, de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Leguminosas, tofu, sementes, castanhas, verduras verde-escuras e produtos fortificados ajudam a cobrir essa demanda. Combinar feijões com fontes de vitamina C, como laranja, acerola, goiaba, limão, tomate ou pimentão, favorece a absorção do ferro presente na refeição.

A nutricionista ressalta que quem adota o veganismo precisa de acompanhamento com profissional competente para suprir todas as necessidades nutricionais e evitar deficiências.