Abdominal em pé dispensa colchonete e poupa pescoço e lombar após os 50, diz Liz Hilliard

A americana Liz Hilliard, treinadora de 72 anos, defende o abdominal em pé como alternativa ao tradicional para quem já passou dos 50. Segundo ela, o movimento trabalha a barriga do mesmo jeito que o corpo a usa no cotidiano, sem sobrecarregar o pescoço nem a lombar.

Na reportagem da revista espanhola Cuerpomente sobre os abdominais em pé depois dos 50, a fala da treinadora aparece assim: “Os abdominais em pé treinam o abdômen da mesma maneira que você o usa na vida diária, e isso é uma grande vantagem a partir dos 50, porque você não carrega o pescoço nem a lombar.” O exercício dispensa colchonete e academia, cabendo na sala durante o intervalo da novela.

Quem é Liz Hilliard, a treinadora de 72 anos

Hilliard ensina pilates há décadas. Ela criou o Hilliard Studio Method, método que combina princípios do pilates com treinos de força e resistência, conforme a revista britânica Fit Well. A treinadora afirma estar em melhor forma hoje do que aos 40 anos.

Na visão dela, o core, a musculatura do centro do corpo, sustenta a coluna, o equilíbrio e a postura. Mantê-lo firme ajuda a preservar a mobilidade ao longo dos anos. Por isso, o objetivo não é esculpir a barriga, e sim preparar o tronco para levantar de uma cadeira, pegar uma sacola no chão ou girar o corpo para olhar para trás.

Por que o abdominal deitado sobrecarrega o pescoço

As críticas ao abdominal tradicional não partem apenas de Hilliard. Em texto da Harvard Health sobre exercícios de core para pessoas mais velhas, o fisioterapeuta Marty Boehm, do Brigham and Womens Hospital, ligado à Universidade Harvard, diz que os abdominais clássicos trabalham poucos músculos e oferecem riscos para quem está na meia-idade. “Eles são perigosos porque você fica puxando o pescoço”, resume Boehm.

Ainda segundo o fisioterapeuta, esses movimentos concentram o esforço nos flexores do quadril. Quando esses músculos ficam fortes demais, tracionam a lombar e podem contribuir para dores nas costas. Na posição em pé, não há o impulso de puxar a nuca para tirar o tronco do chão, e o gesto lembra o de se inclinar para pegar algo na prateleira de baixo.

Passo a passo do abdominal oblíquo em pé

Hilliard descreveu o exercício à Fit Well. Ele trabalha as laterais da cintura e pede controle, não força bruta. Fique em pé, com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados, como num meio agachamento.

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Encoste as pontas dos dedos atrás da cabeça, sem entrelaçar as mãos e sem empurrar a nuca. Depois, incline o tronco para um dos lados, dobrando na cintura, e leve o cotovelo na direção da coxa do mesmo lado. Volte devagar e conclua todas as repetições de um lado antes de trocar.

A indicação é de 10 a 15 repetições por lado. Se a amplitude estiver difícil, incline menos. Para aumentar o desafio, segure um peso leve na mão do lado que desce e leve-a em direção à panturrilha. Uma garrafa de água cheia serve para começar.

Joelho ao cotovelo cobra equilíbrio

Quem se sente seguro no oblíquo pode testar o joelho ao cotovelo em pé, variação que exige estabilidade. Com as mãos atrás da cabeça, eleve um joelho à frente do corpo e gire levemente o tronco para aproximar dele o cotovelo do lado oposto. Retorne com calma, apoie o pé e troque de lado.

A barriga deve ficar contraída o tempo todo, sem prender a respiração. Se faltar equilíbrio, faça ao lado de uma parede ou de uma cadeira firme e apoie uma das mãos. Comece com poucas repetições e aumente conforme o corpo responder.

Quantas vezes treinar e quando procurar orientação

A Organização Mundial da Saúde recomenda que pessoas com 65 anos ou mais façam atividades variadas com ênfase no equilíbrio funcional e no treino de força em 3 ou mais dias por semana. Os abdominais em pé se encaixam nesse conjunto, ao lado da caminhada e dos exercícios para as pernas.

O movimento não promete barriga chapada nem cura de dor nas costas. O ganho está em um tronco mais firme para as tarefas do dia a dia. Quem convive com dor, lesão ou doença crônica deve passar antes por consulta médica ou pedir avaliação de um educador físico.

Para quem prefere variar o treino abdominal sem deitar de barriga para cima, a prancha de um minuto por dia, recomendada por treinadores, é outra opção que poupa a lombar.