Exercise snacking: pequenas sessões de exercícios ao longo do dia melhoram a aptidão
Exercise snacking pode ser a solução para quem tem pouco tempo, permitindo que pequenas sessões de exercícios ao longo do dia melhorem a aptidão física.
“Não tenho tempo para fazer exercício.” Essa é uma das justificativas mais comuns entre aqueles que vivem atarefados com trabalho, cuidados domésticos e compromissos diversos. Mas e se o exercício não precisasse ser feito em uma única sessão de 40 minutos ou uma hora?
Nos últimos anos, pesquisadores têm estudado uma abordagem conhecida como exercise snacking, ou “lanches de exercício”. Trata – se da prática de distribuir pequenas sessões de exercícios ao longo do dia, algumas com apenas alguns minutos de duração.
Para pessoas sedentárias, os resultados são promissores: doses curtas de atividade física, quando realizadas regularmente e com a intensidade certa, podem melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Estudos recentes também têm investigado possíveis benefícios metabólicos, embora esses resultados ainda sejam menos consistentes.
Antes de tudo, é fundamental entender uma diferença importante. Atividade física refere – se a qualquer movimento corporal que aumenta o gasto energético. Isso inclui desde caminhar até outro cômodo, subir escadas e lavar louça até arrumar a casa ou simplesmente levantar – se da cadeira.
Por outro lado, o exercício físico é uma forma mais estruturada de atividade física, planejada especificamente para melhorar ou manter alguma capacidade física. O exercise snacking se alinha mais com essa segunda definição. Imagine subir rapidamente durante um intervalo ou fazer uma sequência curta de agachamentos por alguns minutos: isso representa um exercício verdadeiro, mas dividido em pequenas porções.
Benefícios do exercise snacking
Pesquisas já testaram essas sessões curtas e até estímulos ainda menores, aplicados várias vezes ao longo do dia. Para pessoas que estavam previamente sedentárias, essas estratégias mostraram eficácia em melhorar a aptidão cardiorrespiratória.
Isso ajuda a desconstruir a ideia antiga de que se não temos uma hora disponível para treinar, cinco minutos não valem a pena. Na verdade, vale sim — e muito.
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Outra questão relevante que frequentemente se relaciona ao exercise snacking é a importância de interromper longos períodos sentados. Uma pessoa pode seguir uma rotina rigorosa de exercícios e ainda passar oito ou dez horas praticamente imóvel no restante do dia.
Portanto, levantar – se periodicamente para caminhar um pouco ou mudar de posição é igualmente crucial. Estudos indicam que essas breves interrupções podem melhorar a resposta glicêmica e insulínica após as refeições, especialmente em indivíduos com maior risco metabólico.
Mudando a percepção sobre exercícios
A melhor postura é sempre aquela que muda; nosso corpo não foi feito para permanecer horas na mesma posição. Levantar – se, andar e espreguiçar – se durante o dia acrescenta movimento à rotina e diminui o tempo sedentário. Além disso, essas duas abordagens — aumentar a atividade física diária e inserir pequenas sessões estruturadas de exercício — não são mutuamente exclusivas.
Um dos aspectos mais interessantes dessa discussão é que muitas pessoas costumavam ver o exercício como algo binário: ou completam uma sessão inteira ou não fazem nada. Contudo, o corpo responde aos estímulos recebidos independentemente da duração da atividade.
Uma sequência breve de agachamentos ou alguns minutos subindo escadas pode proporcionar estímulos cardiovasculares e musculares significativos para quem tem um nível baixo de condicionamento físico.
O exercise snacking também pode ajudar a superar uma das principais barreiras para a prática regular: começar. Para alguém sedentário, imaginar cinco minutos de atividade pode parecer muito menos assustador do que encarar uma hora na academia. No entanto, é preciso ter cuidado em relação à interpretação desses estudos promissores sobre sessões curtas.
A importância das recomendações tradicionais
Embora pequenas sessões possam ser um excelente ponto de partida para quem hoje não faz nada, isso não significa que as diretrizes tradicionais deixaram de ser relevantes. A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa além do fortalecimento muscular.
A mudança reside no entendimento de que esse volume total não precisa ser alcançado em um único momento. À medida que o condicionamento físico melhora, tanto a duração quanto a intensidade dos exercícios podem ser ajustadas. O essencial é abandonar a crença de que só conta como exercício aquilo que exige roupas específicas e tempo reservado na agenda; afinal, o corpo reage ao estímulo independentemente do local onde está sendo realizado.
Dessa forma, talvez a pergunta já não seja mais “tenho uma hora para treinar hoje?”, mas sim: “onde consigo encaixar alguns minutos de exercício no meu dia?”.