Exercícios para fortalecer e proteger os joelhos

A instabilidade nos joelhos e as dores que aparecem em exercícios ou tarefas diárias são comuns. Contudo, a solução não se limita ao fortalecimento da própria articulação. Segundo a educadora física Renata Suárez, cofundadora do Estúdio Sattva, a resposta pode residir em áreas frequentemente negligenciadas: o fortalecimento de quadris e tornozelos.

Ao abordar a instabilidade no joelho, muitas pessoas concentram-se apenas na dor da articulação. O corpo opera como um sistema de engrenagens, onde uma falha causa compensações, e é aí que se manifestam as dores. A falta de mobilidade e estabilidade do tornozelo ou do quadril pode sobrecarregar a articulação do joelho, segundo a especialista.

A seguir, ela apresenta exercícios básicos, que podem ser incluídos em programas de treinamento ou praticados em casa com poucos recursos. Confira!

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Fortalecimento do glúteo médio (quadríceps)

Deite-se de lado, mantenha os joelhos semi-flexionados, posicione uma mini band acima dos tornozelos ou joelhos e eleve a perna de cima em direção ao teto, sem girar o quadril. Realize 3 séries de 12 a 15 repetições.

Mobilidade do tornozelo e do quadril

Apoie um pé no chão, com o joelho à frente, sem mover o calcanhar. “Este movimento auxilia no aumento da amplitude”, explica Renata Suárez. Execute 3 séries com até 12 repetições de cada lado. Repita o movimento com a perna ao lado, sem retirar o calcanhar do chão e sem permitir que o joelho se curve.

Amplitude de movimento do quadril

Em pé com as mãos apoiadas na parede, eleve o joelho até a altura do quadril e realize um movimento circular com a articulação (como se desenhasse um círculo no ar). Realize 3 séries de até 12 repetições.

Agachamento com elástico

Coloque um elástico acima dos joelhos e realize o movimento de agachar. O acessório auxilia na ativação do glúteo e na estabilidade do joelho. Execute 3 séries de 10 a 12 repetições.

Movimento lateral com mini band

Posicione uma mini band na altura dos tornozelos ou joelhos, flexione levemente as pernas e realize passos laterais. Repita 3 séries de 8 a 10 passos para cada lado.

Elevação de quadril

Deite-se com os pés apoiados no chão e as pernas levemente afastadas. Eleve e abaixe o quadril, mantendo os joelhos alinhados e sem deixá-los fechar. Se desejar, utilize uma faixa elástica acima dos joelhos para aumentar a ativação do glúteo. Execute 3 séries de até 12 repetições.

Conexão entre fíbula, quadril e joelho

O joelho fica “espremido” entre duas articulações móveis: o tornozelo, abaixo, e o quadril, acima. Quando uma dessas articulações não funciona adequadamente, o joelho acaba compensando e sobrecarregando-se, principalmente quando os músculos do quadril estão fracos. Nesse caso, quem geralmente paga a conta é o joelho, a lombar e até os tornozelos.

Se você apresenta uma fraqueza no quadril, o joelho precisará trabalhar adicionalmente para estabilizar o movimento. Com o tempo, isso pode causar dores no joelho e na região lombar, além de provocar a sensação de instabilidade ao caminhar que tanto incomoda, conclui Renata Suárez.

Por Ana Carolina Batista

Fonte por: Carta Capital