Caminhada japonesa eleva em 17% a força de flexão do joelho e em 9% a capacidade aeróbica

Pesquisadores da Universidade de Shinshu, na província de Nagano, testaram uma forma de caminhar que alterna ritmos. Em cinco meses, adultos de meia-idade e idosos que praticaram o método ganharam mais condicionamento físico e mais força nas pernas do que quem manteve o passo tradicional.

A chamada caminhada japonesa troca o ritmo constante por blocos de 3 minutos acelerados seguidos de 3 minutos tranquilos. Não é preciso academia, esteira ou equipamento caro. Basta um par de tênis e um cronômetro.

Como foi o experimento com 246 voluntários

A equipe acompanhou 246 voluntários, com idade média de 63 anos, durante cinco meses. Um grupo não fez treino algum. Outro caminhou de forma moderada e contínua, com a meta de 8 mil passos diários. O terceiro grupo adotou a alternância de ritmos.

Quem fez os intervalos aumentou em 13% a força na extensão do joelho e em 17% na flexão. A capacidade aeróbica máxima durante a caminhada subiu 9%. Esses avanços superaram os do grupo de passo constante.

A pressão arterial sistólica também caiu mais entre os praticantes do treino intervalado.

A lógica dos intervalos de 3 minutos

O fisiologista Hiroshi Nose, um dos criadores do método, percebeu um problema: andar sempre no mesmo ritmo quase não exige do coração e dos músculos o suficiente para gerar adaptação.

Por isso, o protocolo separa o esforço em dois níveis. Os primeiros 3 minutos são feitos a cerca de 70% da capacidade aeróbica máxima, em um passo que dificulta a conversa. Depois, outros 3 minutos a cerca de 40%, ritmo em que a respiração se normaliza.

A sessão precisa ter pelo menos cinco ciclos, o que soma 30 minutos de treino, realizados quatro ou mais dias por semana.

Quanto treino já faz diferença na prática

Em 2019, a mesma equipe publicou um levantamento com 679 participantes, com idade mediana de 65 anos. Eles usavam um acelerômetro com bipe, que avisava quando trocar de ritmo.

Ao longo de cinco meses, a capacidade aeróbica avançou 14%, e os indicadores de doenças ligadas ao estilo de vida recuaram 17%. Os pesquisadores observaram que cerca de 50 minutos de passo rápido por semana já trouxeram ganhos expressivos.

Sem o aparelho usado no estudo, é possível adaptar o treino com o que já se tem em casa. Um alarme do celular programado para tocar a cada 3 minutos resolve a marcação dos blocos. Já o teste da fala ajuda a medir a intensidade: no trecho rápido, a pessoa consegue dizer frases curtas, mas não consegue cantar.

Vale começar com 5 minutos de passo leve antes do primeiro bloco intenso e usar tênis com bom amortecimento, de preferência em percurso plano nas primeiras semanas.

Por que o treino ajuda a combater o envelhecimento

Com a idade, o corpo perde massa muscular e fôlego de forma gradual, e as coxas estão entre as regiões mais afetadas. Ao fortalecer os músculos que estendem e flexionam o joelho, os trechos rápidos ajudam a manter a autonomia para subir escadas, levantar da cadeira e garantir equilíbrio na rua.

Quem tem hipertensão, problemas cardíacos ou dor nas articulações deve passar por avaliação médica antes de aumentar a intensidade.

Na prática, trinta minutos alternando passadas firmes e leves, quatro vezes por semana, já fazem o coração e as pernas trabalharem em outro nível, com a vantagem de recuperar o fôlego a cada ciclo. A recomendação é começar com três ciclos, chegar a cinco em poucas semanas e acompanhar, ao longo dos meses, a disposição, a pressão arterial e a força nas pernas.