A sensação de corpo “moído” no dia seguinte a um treino intenso, com músculos doloridos e dificuldade para sentar ou até descer escadas é bem conhecida por quem pratica atividade física. Essa sensação tem nome: dor muscular de início tardio ou DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, em inglês).

Apesar de ser frequente e bastante comum, ela ainda causa muitas dúvidas – será que indica que o treino foi eficaz ou excessivo? Devo continuar me exercitando ou é melhor interromper até a dor desaparecer?

Inicialmente, é preciso distinguir a dor de início tardio da dor aguda e das lesões musculares. Segundo o profissional de educação física Everton Crivoi, doutor em ciências do esporte e responsável pela preparação física no Espaço Einsteiin Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einsteiin, a DOMS é caracterizada por um desconforto que surge de 12 a 24 horas após a atividade física e costuma atingir seu pico entre 24 e 72 horas, desaparecendo gradualmente nos dias seguintes.

Essa dor é diferente da dor aguda, que surge durante ou logo após o exercício físico e geralmente desaparece rapidamente. Também se distingue das lesões musculares agudas, como distensões ou rupturas, que têm início repentino, são intensas, localizadas e costumam acontecer durante o esforço físico, muitas vezes acompanhadas pela sensação de estalo, pontada ou rasgo.

A dor muscular tardia é mais prolongada e difusa, geralmente atingindo áreas musculares amplas. Ela é especialmente comum quando se realiza um exercício mais intenso do que o habitual ou quando se adota um movimento novo ao qual o corpo ainda não está adaptado, explica Crivoi.

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As causas da DOMS ainda não são totalmente compreendidas, mas estudos apontam que ela está associada a microlesões nas fibras musculares e nos tecidos conjuntivos provocadas pelo exercício. “Essas lesões desencadeiam uma resposta inflamatória no corpo, com a liberação de substâncias como prostaglandinas, histamina e bradicinina, que sensibilizam os receptores de dor presentes nos músculos”, pontua o profissional de educação física.

Exercícios que envolvem contrações excêntricas – quando o músculo se alonga ao mesmo tempo em que gera força, como na descida de um agachamento ou ao correr ladeira abaixo – são especialmente propensos a provocar esse tipo de dor.

A dor não é equivalente a um bom treino.

Um dos principais mitos relacionados à dor muscular tardia é a ideia de que ela indica um treino bem-feito ou mais eficaz. Crivi esclarece que não há qualquer relação direta entre sentir dor e obter melhores resultados. “Infelizmente, confundimos a ideia de ‘sem dor, sem ganho’. Mas é possível ganhar força e massa muscular sem sentir dor”, garante. “A DOMS mostra que houve estresse muscular, o que não significa que o treino foi mais eficiente.”

Uma dor muito intensa e debilitante pode indicar um treino excessivo para o nível atual de condicionamento físico, comprometendo as práticas subsequentes e a qualidade dos movimentos.

Ainda aumenta a probabilidade de se desenvolver condições mais graves, como a rhabdomiólise. Nessa situação, ocorre liberação excessiva de proteínas musculares na corrente sanguínea, o que pode sobrecarregar os rins. Se a dor persistir por mais de uma semana e estiver associada a sintomas como febre ou urina escura, é essencial procurar atendimento médico imediatamente.

A dor muscular tardia pode atingir qualquer grupo muscular, embora algumas áreas pareçam mais propensas. Grupos como posteriores da coxa, quadríceps e panturrilhas são frequentemente afetados, especialmente após exercícios como corrida em declive, saltos e agachamentos.

Pessoas que treinam regularmente tendem a ter menor intensidade de dor, mas mesmo indivíduos experientes podem sentir dor muscular de início tardio ao introduzir novos estímulos ou retornar de um período de descanso.

Como evitar?

Para evitar ou amenizar a dor, a melhor estratégia é uma progressão gradual no treino. Existe, inclusive, o chamado Efeito da Repetição, que demonstra que uma sessão inicial de baixa intensidade pode proteger contra dores mais intensas em sessões posteriores do mesmo exercício. “Esse é um dos princípios por trás da progressão gradual”, afirma Crivoi.

O aquecimento antes do treino, apesar de essencial para preparar o corpo, não impede a dor muscular de início tardio (DOMS), e o alongamento, antes ou depois do exercício, também não tem efeito protetor comprovado. Já intervenções como massagens, botas de compressão, aplicação de gelo ou calor, embora não tenham efeito fisiológico garantido, podem ajudar na percepção de bem-estar. A recomendação, segundo Crivoi, é optar por aquilo que faz você se sentir melhor.

E o que fazer quando a dor surge? A melhor conduta costuma ser a chamada recuperação ativa. “A decisão entre descanso e atividade leve deve ser baseada na intensidade da dor. Exercícios suaves aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos e ajudam a remover resíduos metabólicos, aliviando temporariamente a dor e a rigidez”, observa o profissional de educação física.

Se a dor for muito intensa, o repouso pode ser necessário nas primeiras 24 a 48 horas, mas o ideal é evitar o uso de medicamentos anti-inflamatórios ou relaxantes musculares, que podem inibir a resposta inflamatória natural do organismo, essencial para a adaptação e o fortalecimento muscular.

O uso de analgésicos como o paracetamol pode ser uma alternativa para aliviar o desconforto sem prejuízo tanto à recuperação, mas se você precisou de medicamento, é um sinal de que o treino não foi bem planejado, alerta o especialista.

A alimentação também desempenha um papel importante na recuperação muscular, embora não atue diretamente sobre a dor tardia. A ingestão adequada de proteína ao longo do dia favorece a reparação dos tecidos musculares. Outro ponto fundamental é manter-se bem hidratado, já que a desidratação pode intensificar a sensação dolorosa.

A dor muscular tardia é uma parte do processo de adaptação do corpo aos estímulos do treino, mas não deve ser utilizada como indicador de sucesso. O importante é treinar de maneira inteligente, respeitar os limites do corpo, progredir gradualmente e prestar atenção aos sinais que ele emite, concluiu Everton Crivoi.

Exercícios auxiliam na prevenção da transformação de dores musculares agudas em condições crônicas.

Fonte por: CNN Brasil