Em dias frios, pode ser difícil acordar e sair de casa para se exercitar, mas é importante manter a rotina de atividade física. Contudo, treinar no frio demanda cuidados adicionais para que a prática seja segura e alcance os resultados esperados, conforme opiniões de especialistas.

Em temperaturas baixas, o organismo necessita de maior esforço para regular a temperatura corporal, o que demanda mais do sistema muscular e das articulações, segundo João Polydoro, ortopedista e médico do esporte do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

“Preciso manter o corpo aquecido, mas também garantir que ele consiga transpirar bem, além de reforçar o aquecimento e a hidratação”, acrescenta Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo do Grupo Companhia Athletica.

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Considerando isso, especialistas da CNN apontam cinco dicas e cuidados importantes para treinar em dias frios. Confira:

Use vestimentas apropriadas.

Utilizar vestimentas apropriadas durante o exercício físico é fundamental para preservar a musculatura e as articulações em ambientes frios. As peças devem proporcionar bom aquecimento, mas sem restringir a evaporação do suor.

“Dependendo da temperatura, é interessante considerar camadas: uma camada interna, que entra em contato com a pele; uma camada intermediária; e, em certas situações, uma camada externa, como uma jaqueta ou corta-vento”, explica Ferreira.

É importante evitar tecidos como o algodão, que retêm grande quantidade de umidade e intensificam a sensação de frio, especialmente em ventos.

Respire preferencialmente pelo nariz.

É importante considerar a respiração durante a prática física e lembrar-se de respirar pelo nariz, o que é fundamental para evitar irritações nas vias aéreas, frequentemente ocorridas no frio.

A respiração nasal aquece o ar que entra nos pulmões, prevenindo irritações, especialmente em indivíduos com asma e rinite, segundo Polydoro.

Mantenha-se bem hidratado, mesmo que não sinta sede.

Em dias frios, é comum sentir menos sede, mas a hidratação deve ser mantida adequadamente. “Geralmente, em ambientes frios, a umidade do ar está muito baixa, o que faz com que perdamos bastante líquido, mesmo sem perceber”, explica Ferreira.

Aumente a temperatura gradualmente.

Em função da prática física a ser desenvolvida, o aquecimento é fundamental para prevenir lesões na musculatura, nos tendões ou ligamentos. No frio, essa etapa deve ser intensificada.

Frequentemente, no verão, começamos a atividade mais rapidamente, realizando um aquecimento leve e logo iniciando o treino. No inverno, o aquecimento deve ser mais intenso, declara Polydoro.

É recomendável iniciar, já pela atividade física a ser realizada, porém com uma menor intensidade em relação ao treino completo. Por exemplo, se você vai fazer uma caminhada, comece em um ritmo mais leve, assim como na corrida.

Ferreira também sugere de 8 a 12 minutos de aquecimento, com exercícios leves de mobilidade e movimentos parecidos com os do treino principal.

Prevenção de riscos em atividades realizadas em ambientes externos.

Exercícios prolongados em condições climáticas muito frias e secas, sobretudo quando praticados ao ar livre, demandam atenção especial.

Exercícios de alta intensidade ao ar livre, como crossfit, sprints e tiros, necessitam de um adequado aquecimento para prevenir broncoespasmos – contrações nos brônquios que comprometem a respiração – principalmente em indivíduos com condições respiratórias, como a asma.

A natação ao ar livre também exige atenção, conforme o especialista, devido à perda de calor para o líquido e para o ambiente externo. “O risco de hipotermia é real, e por isso existem regras para o uso de roupas de neoprene em águas frias”, afirma.

Polydoro adiciona: “O mais importante é evitar o início repentino da atividade sem um aquecimento adequado”.

Não curte atividades físicas? Veja como mudar isso.

Fonte por: CNN Brasil