Sono adequado, treino aprimorado: compreenda como esses dois hábitos se relacionam

A importância da saúde decorrente de uma noite de sono adequada é amplamente reconhecida por pesquisadores e profissionais da área médica.

Durante o sono, o seu corpo continua ativo, promovendo a manutenção da saúde física e mental, através da reparação e estímulo dos sistemas cardiovascular e imunológico, além da regulação do metabolismo. O cérebro também consolida memórias e processa informações do dia.

Apesar das recomendações de especialistas sobre a necessidade de dormir pelo menos sete horas por noite, cerca de 40% dos adultos relataram dormir menos nessa quantidade entre 2013 e 2022, conforme dados dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Essa situação é preocupante, considerando que a privação de sono pode resultar em lesões, problemas de saúde física e mental, menor produtividade e um risco aumentado de mortalidade, segundo os Institutos Nacionais de Saúde.

Se você faz parte desse 40%, há esperança. Estudos demonstram que a prática regular de exercícios auxilia na melhoria do sono, e um sono de qualidade facilita e torna o exercício mais agradável.

“A maioria das pessoas relata que, ao se exercitar, conseguem dormir melhor”, afirmou Eric Olson, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono e professor da Mayo Clinic Alix School of Medicine em Rochester, Minnesota. “Isso pode indicar que elas adormecem mais rápido, têm um sono mais profundo ou utilizam a cama de forma mais eficiente, o que efetivamente significa dormir em vez de permanecer acordada.”

A prática de exercícios físicos contribui para a melhoria do sono devido a diversos fatores, conforme uma revisão sistemática de 2023 publicada no Cureus Journal of Medical Science. A atividade física aumenta a produção de melatonina, um hormônio que regula os ciclos de sono-vigília. Diminui o estresse, que frequentemente impede que as pessoas conciliem o sono, além de otimizar o humor. Por fim, auxilia na regulação da temperatura corporal, o que é essencial para uma boa noite de sono.

A análise indicou que a prática consistente de atividades físicas não só aumenta a qualidade do sono, mas também pode auxiliar no controle de diferentes distúrbios do sono, incluindo a insônia.

O exercício pode certamente auxiliar no tratamento da insônia, juntamente com a apneia do sono. Indivíduos com apneia do sono apresentam respiração superficial repetida durante o sono e, por vezes, interrompem a respiração. (Se você suspeita que pode ter apneia do sono, procure seu médico imediatamente. Pode ser perigoso.)

A apneia é frequentemente relacionada ao peso de uma pessoa, explicou Olson. Assim, se o exercício auxilia no controle do peso, ele também pode diminuir a apneia do sono e o ronco. O exercício também pode ajudar a combater a síndrome das pernas inquietas, outro distúrbio do sono, onde há uma vontade incontrolável de mover as pernas – embora alguns acreditem que o exercício a agrave.

Diminuir a temperatura corporal antes de dormir é essencial.

Para otimizar o uso do exercício a fim de aprimorar a qualidade do sono, assegure-se de que a temperatura corporal tenha diminuído antes de se deitar. Isso ocorre porque uma redução na temperatura central do corpo indica ao cérebro que é hora de dormir. A prática de exercícios pela manhã ou à tarde é o ideal, uma vez que o corpo dispõe do tempo necessário para esfriar.

Se os treinos noturnos se encaixam melhor em sua programação, tudo bem se exercitar nesse período. Você precisa dar a si mesmo de 60 a 90 minutos após o treino para que a temperatura do seu corpo baixe antes de ir para a cama, disse Sara E. Benjamin, diretora médica do Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness em Columbia, Maryland.

Se você não dispõe de tempo suficiente para um descanso noturno, evite a corrida intensa e experimente um treino mais leve, como tai chi ou yoga. “O yoga antes de dormir pode ser relaxante, e às vezes é bom se movimentar antes de dormir para não ficar tão rígido e se sentir mais confortável dormindo”, afirmou Benjamin.

A melhora do sono contribui para a otimização dos treinos.

Com que o sono é aprimorado através da prática física regular, você pode perceber que seus treinos se tornam mais fáceis e mais agradáveis.

A falta de sono adequado ou com duração e qualidade adequadas diminui sua resistência e força, o que pode afetar seus treinos, afirmou Olson. Além disso, quando se está excessivamente cansado devido à inadequação da qualidade e da duração do sono, torna-se mais difícil se motivar para se exercitar.

Para fortalecer a relação simbiótica entre exercício e sono, considere praticar atividades ao ar livre em vez de na academia. “Estar ao ar livre e ter exposição à luz natural é útil”, afirmou Benjamin.

A exposição à luz natural é essencial para o funcionamento do ritmo circadiano do seu corpo, ou relógio interno. Seu ritmo circadiano é um ciclo de 24 horas que regula uma variedade de processos fisiológicos em seu organismo. É principalmente influenciado pela luz e pela escuridão, que indicam ao seu corpo que é hora de despertar ou se preparar para dormir.

Contudo, a relação entre um bom sono e o exercício pode ser individual. Algumas pessoas conseguem adormecer mesmo que se exercitem pouco antes de dormir ou consumam cafeína, por exemplo. Indivíduos mais jovens podem perceber o exercício como mais benéfico para a qualidade do sono do que adultos mais velhos, que frequentemente apresentam dificuldades para dormir.

Ainda assim, alguma prática de exercício pode auxiliar a maioria das pessoas a aprimorar o sono. E uma boa noite de descanso deve tornar seus treinos e, praticamente, toda a sua vida, mais agradáveis.

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Fonte por: CNN Brasil