Quais tipos de açúcar são os mais adequados para o consumo?

Ao discutirmos os diferentes tipos de açúcar, a principal questão que surge é: quais são considerados adequados e quais devem ser evitados no consumo. A realidade é que não há açúcar milagroso – mesmo os tipos naturais ou menos processados, necessitam ser consumidos com moderação.

O que efetivamente distingue é aprender a utilizá-los com atenção, compreendendo seus efeitos no organismo e honrando os impulsos naturais de apetite e saciedade.

Isto porque restrições sem propósito podem, ao contrário do esperado, intensificar o desejo de comer e até mesmo favorecer episódios de compulsão alimentar.

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Qual é o açúcar e como ele age no organismo?

O açúcar é um carboidrato simples, podendo estar naturalmente presente em alimentos (como a frutose em frutas e a lactose no leite) ou ser adicionado a preparações e produtos industrializados.

Fornece energia rapidamente, porém, em excesso, causa elevação nos níveis de glicose e sobrecarga no metabolismo, elevando o risco de problemas de saúde.

Evidência científica: um estudo de coorte publicado no BMJ (2014), envolvendo mais de 40 mil indivíduos, demonstrou que o consumo superior a 25% das calorias diárias provenientes de açúcares adicionados estava associado a um risco 2,75 vezes maior de morte por doenças cardiovasculares em comparação com o consumo inferior a 10%.

Tipos de açúcar mais conhecidos

Açúcar refinado e cristal

Açúcar mascavo

Açúcar demerara

Açúcar de coco

Você possui paladar infantil? Descubra e observe como agir.

Existem diversos tipos de açúcares naturais.

Contêm mel, melado e rapadura, além dos açúcares naturalmente presentes nas frutas e laticínios.

Possuem uma maior concentração de nutrientes em comparação com os produtos processados, porém o impacto nos níveis de glicose sanguínea permanece similar.

Consumir um alimento “natural” não implica em excessos. O equilíbrio é fundamental.

Consulte a tabela completa dos tipos de açúcar.

Qual o tipo de açúcar ideal?

Se a intenção for continuar utilizando açúcar na alimentação, a melhor opção é optar por versões menos processadas, como o mascavo, o demerara ou o coco.

Esses tipos sofrem por fases de aperfeiçoamento menos intensas, o que mantém pequenas quantidades de minerais como cálcio, ferro, potássio, zinco e antioxidantes.

Adicionalmente, exibem sabor mais intenso e coloração mais escura, atributos que apontam para a existência de compostos naturais que são perdidos no açúcar branco refinado.

Contudo, é importante notar que todos os açúcares são fontes concentradas de glicose e frutose. Isto significa que, mesmo aqueles que possuem o selo de “natural” ou “integral”, aumentam os níveis de glicose e, se consumidos em excesso, podem levar ao ganho de peso, resistência à insulina e outros distúrbios metabólicos.

Portanto, é importante reiterar que “menos pior” não implica “liberado”. O ideal é que o açúcar – seja qual for – apareça em pequenas quantidades e sempre em um contexto alimentar equilibrado.

Dieta sem açúcar: realmente compensa?

Frequentemente, ao navegar pelas redes sociais, encontro dietas como aquelas que propõem 30 dias sem açúcar ou desafios entre indivíduos para restringir o consumo de açúcar por um período de X dias.

Sim, do ponto de vista fisiológico, a restrição do açúcar pode auxiliar na reeducação do paladar e reduzir a dependência do doce.

Contudo, para muitos indivíduos, a restrição severa pode intensificar o desejo alimentar e provocar episódios de compulsão.

É por isso que eu dificilmente recomendo aos meus pacientes adotarem tais atitudes, mesmo que sejam temporárias. Porque, em suma, não faz sentido interromper por 30 dias e, no 31º, consumir grandes quantidades de doces, certo?

Frequentemente recebe a dúvida “tirar o açúcar emagrece quantos quilos?”. A resposta é que depende. Depende do seu consumo atual, da dieta como um todo e do gasto energético.

A diminuição do peso pode ocorrer em certas situações; em outras, não é relevante. Desta forma, é recomendável realizar alterações na alimentação com o suporte de um nutricionista.

Discuto sobre isso no vídeo:

Uma publicação compartilhada por Priscila Monomi Terapeuta Nutricional.

Açúcar e compulsão alimentar: a importância de evitar restrições radicais

Na minha experiência clínica, observo que restrições severas podem gerar uma relação ansiosa com a alimentação.

Ao permitir-se comer um doce sem culpa, através da alimentação intuitiva e do mindful eating, a pessoa tende a consumir menor quantidade e alcançar a satisfação desejada.

Para evitar a compulsão:

Como diminuir o consumo de açúcar sem medidas extremas

Reduzir o consumo de açúcar na rotina é mais sustentável quando realizado com pequenos ajustes contínuos e sem restrições severas.

Restrições extremas podem funcionar a curto prazo, mas frequentemente geram o efeito rebote, elevando o desejo por doces e, em certos casos, provocando episódios de compulsão.

Não se trata de jamais consumir um brigadeiro ou um bolo, mas sim de aprender a selecionar com consciência e honrar os sinais internos do corpo. Algumas estratégias que se mostram eficazes na prática:

A intenção não é restringir, e sim modificar o vínculo com o açúcar para que ele se torne um deleite ocasional, e não uma exigência constante.

Aprenda a desfrutar do chocolate de forma consciente.

Quais são os resultados dos estudos sobre o consumo de açúcar.

O efeito do açúcar na saúde já foi amplamente estudado e a ciência comprova que a moderação é essencial, inclusive no caso de açúcares naturais.

As evidências indicam que, apesar de alguns tipos de açúcar apresentarem índice glicêmico menor ou maior quantidade de nutrientes, o aspecto crucial é a quantidade total consumida e a frequência com que são ingeridos.

Conclusão

O açúcar não deve ser um inimigo absoluto. O segredo está em optar por versões menos refinadas, ouvir os próprios sinais do corpo e evitar dietas restritivas que possam provocar compulsão. Consumir com consciência é a melhor maneira de harmonizar prazer e saúde.

Deseja aprender a diminuir o consumo de açúcar sem restrições severas e sem abrir mão do prazer de comer?

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Fonte por: Personare