Quais os benefícios do consumo de feijão e outras leguminosas para a saúde cardiovascular?

Apesar de o prato de arroz com feijão ainda ser visto como um símbolo da alimentação brasileira, estudos indicam que essa combinação está perdendo espaço nos cardápios. Contudo, ambos precisam retornar à sua importância, principalmente o feijão, devido aos benefícios comprovados cientificamente.

A família das leguminosas — que além dos feijões inclui o grão-de-bico, a lentilha, a ervilha e a soja, entre outros — aparece em uma revisão de estudos que aponta seu papel em prol da saúde cardiovascular e revela mecanismos de ação envolvidos nessa proteção.

Um estudo publicado recentemente no International Journal of Molecular Sciences demonstra que o consumo regular desses alimentos auxilia no equilíbrio da glicemia e do colesterol, contribui para a regulação da pressão arterial e diminui o risco de obesidade.

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Diversos compostos sustentam esses benefícios. Destacam-se as fibras alimentares, os polifenóis, as saponinas e os fitoesteróis, conforme aponta a nutricionista Paula de Carvalho Morelli, do Einstein Hospital Israelita. Também merecem atenção os peptídeos bioativos, que são fragmentos de proteína, e as isoflavonas provenientes da soja.

Certas substâncias atuam diminuindo a absorção de colesterol, diminuindo os níveis dessa molécula gordurosa na circulação, enquanto outras exercem ação anti-inflamatória e antioxidante, efeitos que protegem as artérias.

Há indícios de que polifenóis, por exemplo, contribuam para a produção de óxido nítrico, um agente vasodilatador, favorecendo a elasticidade dos vasos e auxiliando no combate à hipertensão. “As leguminosas, em geral, também contêm potássio, mineral que colabora para o controle da pressão arterial”, comenta a nutricionista Milena Gomes Vancini, coordenadora do Ambulatório de Nutrição no setor de Cardiopatia Hipertensiva, Lípidos, Aterosclerose e Biologia Vascular, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Além disso, são ricas em proteína. Atualmente, diversas diretrizes de saúde recomendam dar prioridade a fontes proteicas do reino vegetal e diminuir as de origem animal, em uma estratégia que reduz a ingestão de gordura saturada, cuja excessividade tem sido associada ao aumento do risco cardiovascular.

Preparo.

Para aproveitar essas vantagens, algumas dicas são bem-vindas. Uma sugestão é deixar os grãos de molho por cerca de oito a 12 horas e ir trocando a água. Além de facilitar o cozimento, o processo ajuda a reduzir fitatos, taninos e lectinas, substâncias que prejudicam a absorção de sais minerais. “O estudo ressalta também que o remolho melhora a digestibilidade e preserva os efeitos cardioprotetores”, diz a nutricionista do Einstein.

É recomendado combinar leguminosas com cereais, como aveia, arroz e milho, por exemplo. Essa união fornece aminoácidos essenciais – partículas proteicas que o organismo necessita obter através da alimentação. Desta forma, assegura-se proteína de melhor qualidade.

Para aqueles que afirmam não ter tempo para preparar feijões e similares, a sugestão é congelar. A ideia é preparar em um dia mais calmo, como nos finais de semana, por exemplo, e descongelar apenas quando for consumir.

Alimentação saudável.

Uma maior variedade de grãos no cardápio oferece mais substâncias benéficas no cotidiano. Há inúmeras opções saborosas.

As leguminosas explicam que pertencem a uma família que produz vagens e possui aproximadamente 20 mil espécies. Abaixo, algumas das mais populares no Brasil:

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Considera-se que seu cultivo é um dos mais antigos do mundo e representou uma importante fonte proteica na Europa medieval, devido à sua capacidade de ser armazenada por longos períodos. Trata-se de uma das leguminosas mais versáteis na culinária e pode ser consumida seca, em sopas e em diversos pratos, ou fresca, com sua vagem, em saladas, por exemplo.

Atualmente, observa-se o emprego em processos de fabricação de produtos plant-based que replicam carnes e laticínios. Ela se distingue por apresentar sabor mais neutro e boa solubilidade, características essenciais nos processos industriais.

Feijão

Apesar de estudos indicarem que já não é tão apreciado, o feijão permanece como símbolo da alimentação brasileira. A variedade preta é a mais escolhida nas regiões Sul e Sudeste, sendo protagonista das feijoadas. O carioca combina bem com arroz. Já o fradinho é ingrediente do baião-de-dois e do acarajé, pratos típicos do Nordeste. O branco, por sua vez, é utilizado na dobradinha; e o feijão-vermelho produz um caldo saboroso. Além de fornecer proteína, merece atenção a sua riqueza em sais minerais como o ferro e o zinco, que fortalecem o sistema imunológico.

Grão-de-bico

É um alimento ancestral que se distingue pela presença de triptofano, substância que antecede a serotonina, neurotransmissor associado a sentimentos de conforto. Ingrediente da homus, que também inclui pasta de gergelim e é ideal para pães e como acompanhamento de carnes, saladas e diversos pratos.

Lentilha

No Brasil, representa boa sorte na ceia de Ano Novo, porém não é tão comum no dia a dia. Já na Europa e na Ásia, seu país de origem, aparece em diversas preparações, sendo uma das principais fontes de proteína em locais onde o vegetarianismo predomina, como na Índia. Combina perfeitamente com arroz ou em sopas e saladas.

Soja

A estrela da nutrição oriental, ainda não é tão popular por aqui. Existem vários derivados conhecidos, como o tofu e a proteína texturizada, que se destacam em refeições veganas. Também se encontra em fermentados, como o nattô. A versão verde, chamada de edamame, é uma iguaria para petiscar.

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Fonte por: CNN Brasil