Óleo de Soja: Um Debate sobre Saúde e Consumo

O óleo de soja é amplamente utilizado na culinária brasileira para fritar, refogar e temperar. No entanto, a questão sobre sua saúde é mais complexa do que um simples sim ou não, pois depende muito da forma como é consumido. Extraído dos grãos de soja, o óleo passa por processos industriais que incluem prensagem e refinamento, o que o diferencia do azeite de oliva, que é prensado a frio.

Esse processamento em altas temperaturas altera sua composição química, impactando seu perfil nutricional e efeitos no organismo.

Características do Óleo de Soja

O óleo de soja é predominantemente composto por gorduras poli-insaturadas, que são consideradas mais benéficas para a saúde cardiovascular em comparação às gorduras saturadas. A substituição de gorduras saturadas por essas poli-insaturadas na dieta está associada à redução dos níveis de LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e a um menor risco de doenças cardiovasculares.

Além disso, o óleo fornece vitamina E e ácidos graxos essenciais, reforçando suas qualidades nutricionais.

A nutricionista Aline Bittencourt afirma que, em quantidades moderadas e dentro de uma dieta equilibrada, não há evidências robustas de que o óleo de soja refinado cause danos à saúde de pessoas saudáveis.

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Cuidados no Uso do Óleo de Soja

Entretanto, o uso excessivo ou inadequado do óleo, especialmente em frituras frequentes, pode levar a problemas de saúde. Isso se deve à alta proporção de ômega-6 em relação ao ômega-3, que pode resultar em um estado inflamatório crônico, associado a diversas doenças, como problemas cardiovasculares e obesidade.

O uso culinário do óleo também requer atenção, pois altas temperaturas ou a reutilização podem degradar suas gorduras poli-insaturadas, formando compostos potencialmente nocivos.

A docente Flávia Gabrielle P. de Oliveira alerta que as alterações químicas durante o aquecimento podem gerar compostos tóxicos, como aldeídos, e que o óleo pode absorver resíduos de frituras anteriores, alterando o sabor e o odor dos alimentos. É importante observar mudanças na cor, geração de fumaça e sinais de degradação do óleo durante o preparo.

Dicas para um Consumo Saudável

Para quem utiliza o óleo de soja no dia a dia, especialistas recomendam que ele faça parte de uma dieta variada, que inclua fontes de ômega-3 e respeite os limites de aquecimento e reutilização. O problema não está apenas no óleo de soja, mas no contexto geral da dieta e na forma como é utilizado.

As diretrizes nutricionais sugerem que a ingestão total de gordura deve representar entre 20% e 35% das calorias diárias, com até 10% de gorduras poli-insaturadas. Isso significa que uma a duas colheres de sopa de óleos vegetais por dia, considerando todas as fontes, é compatível com uma dieta saudável.

Variar as fontes de óleo na cozinha, utilizando óleo de soja para algumas preparações e azeite de oliva para outras, pode criar um equilíbrio nutricional mais adequado.

Além disso, é fundamental limitar o consumo de alimentos fritos e processados, que tendem a concentrar óleos refinados em excesso. Ler os rótulos dos produtos industrializados também é uma boa prática para identificar e controlar a ingestão total de óleo de soja.