Mulheres podem envelhecer com poder e saúde? Especialista oferece conselhos

No debate sobre longevidade, os cientistas do sexo masculino têm sido majoritariamente os líderes. É o que afirma a especialista em longevidade Vonda Wright, cuja nova obra, “Inquebrável: Um Guia Feminino para Envelhecer com Poder”, busca equilibrar essa situação.

“Temos uma variedade de indivíduos considerando a longevidade masculina como algo positivo e com uma mensagem muito otimista”, afirma Wright, cirurgiã ortopédica e autora baseada em Orlando. Isso é positivo, mas “por gerações, quando se pensa em mulheres vivendo mais, a solução é antienvelhecimento, como se houvesse algo errado conosco. Não há nada errado conosco. Estamos envelhecendo de uma maneira diferente dos homens.”

As mulheres, em média, apresentam maior expectativa de vida do que os homens. Wright está focando não apenas na longevidade, mas em viver com mais qualidade. Em seu livro, ela aborda a longevidade feminina sob a ótica das mulheres, analisando o papel que os hormônios em transformação desempenham nesse processo e incentivando as mulheres a investirem na prevenção de doenças e no fortalecimento durante os primeiros anos da meia-idade.

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A especialista aponta que a faixa etária entre 35 e 45 anos pode ser utilizada para fortalecer-se, em vez de aceitar o mito de que os melhores anos foram no passado, que ela denomina de “década crítica”.

Wright afirma que, com um investimento diário em mobilidade, em nutrição inteligente e na mobilização da nossa mentalidade, podemos viver vidas saudáveis, vitais, ativas, alegres e inabaláveis por muito tempo no futuro previsível.

A CNN entrevistou Wright sobre como as mulheres podem promover o envelhecimento com autonomia. Esta conversa foi ajustada e resumida para facilitar a compreensão.

CNN: Como as mulheres podem alterar sua visão em relação ao envelhecimento?

Vonda Wright: Dedico grande parte do início do meu livro a solicitar que as mulheres identifiquem seus valores – seu “porquê” – para promover mudanças. Eu valorizo a independência – a capacidade de agir conforme desejo. Se aceito ajuda, é porque quero, e não porque preciso. Valorizo uma mente clara. Uma vez que você conhece seus valores, pode definir seus objetivos. Muitas mulheres não querem ser um fardo para seus filhos.

Quais são algumas descobertas científicas relevantes sobre o envelhecimento feminino e como elas impactam suas recomendações?

Wright: Há receptores de estrogênio em diversos locais, do cérebro aos músculos e ossos. A ausência de estrogênio afeta quase todos os sistemas orgânicos, o que implica um aumento da taxa de envelhecimento. Por exemplo, durante o período da perimenopausa, as mulheres podem perder de 15% a 20% da densidade óssea. Isso ocorre de forma mais acelerada do que a perda de densidade óssea que os homens experimentam ao envelhecer.

O cérebro fica deficiente sem estrogênio, e a ausência também pode intensificar a inflamação e o risco de doenças cardiovasculares. Tomar sua decisão de otimização hormonal baseada em fatos, e não em medo, é uma das primeiras decisões que desejo que as mulheres façam.

CNN: Que alterações na dieta podem favorecer a longevidade em mulheres?

Wright: Apresentarei algumas estruturas e orientações práticas. Número 1: Não estamos em processo de perda de peso. Estamos nos recompondo, o que implica que o que utilizamos é importante, pois buscamos otimizar o músculo magro e reduzir a gordura corporal – não para sermos finas, mas para termos uma aparência definida.

As mulheres merecem se alimentar. Fomos educadas por gerações que só podemos ser pequenas, e por isso não comemos. No entanto, você precisa comer para ser saudável, então o que comemos? Sou uma grande defensora de 1 grama de proteína por quilo de peso ideal por dia, para que possamos sustentar o músculo que estamos tentando desenvolver.

É necessário reduzir o consumo de açúcar neste país, pois ele está nos afetando internamente. Contribui para diversas doenças decorrentes de inflamação crônica associada à idade. Não sou contrária aos carboidratos; sou contra os carboidratos simples e o açúcar devido ao impacto que eles têm no nosso índice glicêmico, que mede a rapidez com que um alimento eleva o açúcar no sangue.

É preferível que as pessoas realizem sua nutrição através de alimentos integrais, e por isso o livro também inclui receitas e planos de jantar.

CNN: Quais são os tipos de movimento mais importantes para envelhecer com força?

Wright: Eu prescrevo exercícios com a sigla “FACE”.

A flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações diminuem com o tempo, devido ao encurtamento natural dos tendões, ligamentos e músculos, o que leva a articulações rígidas e posturas corporais curvadas e encurvadas. Exercícios como Pilates, ioga, tai chi e alongamento dinâmico são eficazes para corrigir essa situação.

O ar é aeróbico. O livro apresenta um extenso plano para cuidar do seu coração, e não se trata de realizar treinos intervalados de alta intensidade diariamente. Eu prescrevo atividade aeróbica 80-20, o que significa que 80% do tempo estamos em exercícios com frequência cardíaca mais baixa, seja caminhando ou realizando outra atividade, e 20% do tempo estamos em sprints. Isso é modelado com base no que fazemos com atletas profissionais.

O C significa “carregar peso”. Nosso objetivo é força e potência, portanto, o levantamento de peso pesado é muito bem detalhado por centenas de páginas neste livro. Basicamente, significa realizar menos repetições com pesos mais elevados.

Finalmente, a força e a flexibilidade dos pés são importantes. Você pode ser forte e ágil, mas se tropeçar e cair, frequentemente terá o que chamamos de queda fatal e quebrar algo que, em 50% das vezes, leva a pessoa para uma casa de repouso.

Como as mulheres podem avançar no levantamento de peso?

Wright: Isso pode começar com a criação de uma sequência. Por sete dias seguidos, você faz algo que seja benéfico para o seu corpo, como caminhar diariamente após sua refeição mais substancial. Depois, você não vai querer parar porque já se esforçou bastante.

É recomendável iniciar um programa básico ou inicial de musculação. Tenho um desses no meu livro, apenas para ensinar como movimentar seu corpo. Levará seis ou nove meses para progredir até pesos pesados, mas não é difícil. Contratar um personal trainer para ensinar é muito útil. Incentive as pessoas, com a chegada das festas, a não pedirem uma bolsa ou algum eletrodoméstico. Peçam um personal trainer.

Quando chegar lá, isso é o que deve fazer ao longo da vida, pois estamos buscando força e potência, não necessariamente resistência ou músculos maiores.

CNN: Quais são as melhores formas de desenvolver a resiliência mental?

Wright: O trabalho que cito no livro é construído no desenvolvimento da resiliência mental, e existem 10 fatores de resiliência. Curiosamente, um deles é a atividade física. A pesquisa que analisei, do Dr. Paul Bartone e Dr. Steven Stein, foi realizada com prisioneiros de guerra, Rangers do Exército dos EUA em atividade e pessoas com problemas congênitos realmente difíceis. Uma característica comum a todas essas pessoas é que elas tinham uma prática de atividade física.

Ao aprender a musculação, o corpo se torna mais forte. No entanto, após completar um exercício com carga, o cérebro experimenta uma sensação de invencibilidade. Um exemplo disso é a realização de corridas de obstáculos no Estádio de Spartan, em locais históricos, e a participação de mulheres que me seguem nas redes sociais, com diferentes níveis de condicionamento físico – algumas sem treinamento prévio, outras atletas de alto desempenho. Após a conclusão de atividades físicas desafiadoras, o cérebro também sofre alterações.

É realmente importante perceber que você merece o investimento diário em sua saúde. Muitas vezes as pessoas, especialmente as mulheres, priorizam tudo no mundo antes de si mesmas. Mas a realidade é que, para fazer o trabalho, precisamos perceber que merecemos o investimento diário.

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Fonte por: CNN Brasil