O Papel do Magnésio no Sono e Suplementação
Influenciadores do bem-estar têm promovido produtos à base de magnésio, como o “mocktail sonolento” e misturas semelhantes à limonada rosa, gerando um crescente interesse sobre os benefícios desse mineral para o sono. Mas será que esses suplementos realmente funcionam?
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Samantha Cassetty, nutricionista registrada em Nova York, explica que o magnésio é um mineral essencial, necessário para mais de 300 processos no corpo. “Precisamos obtê-lo através da nossa dieta ou de suplementos, caso não consigamos a quantidade necessária”, afirma.
O magnésio desempenha um papel importante na produção do hormônio do sono, a melatonina, além de regular o açúcar no sangue, a pressão arterial, a produção de energia, a digestão e a saúde dos ossos, músculos e cérebro. A ingestão diária recomendada para adultos varia entre 310 e 420 miligramas, que podem ser obtidos de alimentos ricos em magnésio, como vegetais verde-escuros, feijões, nozes, sementes, grãos integrais e frutas.
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Tipos de Suplementos de Magnésio
Os suplementos de magnésio apresentam diferentes nomes devido aos compostos químicos formados quando o mineral é combinado com outras substâncias, o que pode afetar sua absorção e tolerância. Entre as formas mais populares estão o magnésio glicinato, citrato, malato, óxido e L-treonato.
O magnésio glicinato é frequentemente utilizado para melhorar o sono, pois a glicina, um aminoácido, está envolvida nos mecanismos do sono e é suave para o estômago.
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Por outro lado, o magnésio citrato pode causar efeitos laxativos, levando algumas pessoas a correrem para o banheiro em vez de dormir. Essa forma é utilizada antes de procedimentos médicos, como colonoscopias. O magnésio óxido, embora menos absorvível, pode atuar como laxante e é usado para tratar deficiências de magnésio.
O malato de magnésio, menos estudado, é comercializado como um suplemento que pode aumentar a energia e aliviar a dor, embora a evidência sobre sua eficácia ainda seja limitada.
Pesquisas sobre Magnésio e Sono
Estudos acadêmicos que investigam a relação entre suplementos de magnésio e a melhoria do sono são escassos. Um estudo realizado em 2025 com 134 adultos revelou que aqueles que tomaram 250 miligramas de biglicinato de magnésio diariamente apresentaram melhorias significativas no sono.
Outro estudo de 2021 com 151 adultos mais velhos indicou que a suplementação com citrato ou óxido de magnésio resultou em um sono mais rápido e prolongado em comparação ao grupo controle.
Embora a pesquisa sobre a relação direta entre magnésio e sono ainda seja limitada, há evidências de que a suplementação pode impactar positivamente fatores que influenciam a saúde do sono, como níveis de cortisol, relaxamento muscular e a atividade do sistema nervoso.
Cuidados com a Suplementação de Magnésio
Se a ingestão de magnésio na dieta for insuficiente, a suplementação pode ser uma opção viável. Cassetty ressalta que, para a maioria das pessoas, os riscos são baixos, mas é essencial consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação. “Apenas porque algo é natural não significa que seja seguro”, alerta.
Pessoas com doenças renais, cardiovasculares ou gastrointestinais devem ter cautela, pois a suplementação inadequada pode levar a níveis elevados de magnésio no sangue, resultando em efeitos adversos.
Problemas como pressão arterial baixa, vômitos e batimentos cardíacos irregulares podem ocorrer com a toxicidade do magnésio. Portanto, é importante avaliar os hábitos de sono antes de recorrer a suplementos, pois mudanças no estilo de vida podem ser mais eficazes.
Se a melhoria não ocorrer após algumas semanas, é aconselhável consultar um especialista em sono.
Regulação e Qualidade dos Suplementos
A Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) regula os suplementos como alimentos, o que significa que os fabricantes são responsáveis pela segurança e rotulagem de seus produtos. Isso resulta em menos padronização e controle de qualidade, tornando essencial buscar certificações de organizações independentes, como a NSF, para garantir a segurança e a qualidade dos suplementos de magnésio.
Procurar rótulos que indiquem certificações como “NSF”, “USP” ou “CL” pode ajudar os consumidores a evitar problemas relacionados à qualidade dos produtos. A escolha de suplementos de magnésio deve ser feita com cautela, priorizando aqueles que atendem a padrões rigorosos de fabricação e composição.
