Ergonomia: como posicionar mãos e corpo para digitar e usar o computador

Sentir dor nos ombros, punhos ou nas costas após um longo dia em frente ao computador não deveria ser algo frequente. Contudo, essa é, infelizmente, a realidade para muitas pessoas.

A notícia positiva é que, por meio de adaptações na postura e no ambiente laboral, é possível evitar tais dores e prevenir lesões como LER/DORT (lesões por esforço repetitivo e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho).

O ortopedista Sérgio R. Costa, especialista pela Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, ofereceu orientações práticas sobre ergonomia para proteger o corpo e evitar dores em entrevista à CNN.

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Posições ideais do corpo para evitar dor ao digitar

Mãos e punhos sem dobrar.

O especialista afirma que o primeiro passo é assegurar que os punhos permaneçam retos, alinhados com o antebraço, durante a digitação. “Nada de digitar com o punho dobrado para cima ou para baixo”, declara Costa.

O teclado deve estar na altura do cotovelo e, preferencialmente, utiliza-se apoios de punho ou teclados ergonômicos.

O antebraço deve estar apoiado na mesa ou no apoio da cadeira. “Digitar com o braço suspenso sobrecarrega ombros e pescoço. Se doeu, já passou da hora de ajustar”, alerta.

Postura corporal ativa e consciente na região das costas, pescoço e ombros.

Manter a coluna ereta é essencial sempre. No entanto, ao usar o computador, isso não significa se encostar passivamente no encosto da cadeira.

A intenção é estimular o corpo, mantendo uma posição ereta. Isso implica que o indivíduo não deve se acomodar na cadeira de forma relaxada, como se estivesse assistindo televisão.

Contraia levemente o abdômen, pois isso estabiliza a região lombar, e relaxe os ombros. O pescoço deve permanecer neutro, com os olhos no mesmo nível da parte superior da tela ou levemente inclinados para baixo.

As pernas não devem ser cruzadas.

Costa recomenda manter os joelhos em um ângulo de 90 graus, as coxas alinhadas com o chão e os pés sempre apoiados, ou sobre um suporte, se a cadeira for muito elevada.

“Não cruce as pernas. Fazê-lo repetidamente desalinha a pelve e tensiona a região lombar”, enfatiza o médico.

Realizar outros ajustes importantes para evitar dores

Optar pela cadeira adequada.

A escolha de uma cadeira adequada é importante para quem trabalha em casa ou passa longos períodos sentado em frente ao computador. No entanto, a cadeira, por si só, não impede o surgimento de dores no corpo.

Assim, o médico sugere poltronas ergonômicas, com ajuste de altura, suporte lombar e braços ajustáveis. “Cadeiras gamer são ótimas para jogar, mas não para passar horas no Excel ou em reuniões no Zoom”, ressalta o especialista.

Altura da tela e do teclado

A parte superior do monitor deve estar na altura dos olhos ou até 15 graus abaixo. O teclado deve estar na altura dos cotovelos, com os ombros relaxados.

Pausas e movimentação.

Além da postura, fazer pausas durante o uso do computador é indispensável. Costa recomenda parar a cada 50 minutos para uma pausa de 5 a 10 minutos, de preferência em pé.

A interrupção não é apenas para repousar os olhos, mas para o corpo recordar que foi projetado para se movimentar. Intervalos são higiene postural, afirma. Quando possível, variar a posição de trabalho, como em mesas ajustáveis, também é uma boa estratégia.

Quem não possui estação de trabalho?

Para quem busca adaptar o home office, o especialista é enfático: “Nunca utilize notebook na cama, no sofá ou no colo”. Esses locais promovem uma postura inadequada, levando a pessoa a ficar curvada ao longo do dia.

Quanto às mesas de jantar, o problema reside na altura: por não serem produzidas com esse objetivo, tendem a ser excessivamente altas.

É possível adaptar a estrutura com criatividade. Algumas sugestões do ortopedista incluem:

Sinais de alerta para as dores crônicas

Formigamento nas mãos, dor cervical ou lombar, tensão nos ombros e pescoço, dor de cabeça e cansaço visual são alguns dos sinais de que algo está errado.

Aqueles que já sofrem com dores crônicas devem redobrar a atenção, alerta Costa. “Muito mais cuidado para que a má postura não se torne um gatilho”.

Investir em atividades que reforcem a musculatura postural, como RPG, pilates ou ioga, ajuda a prevenir dores ou tratar o desconforto quando ele surge. “E o principal: acompanhe sua saúde com um profissional”.

E com crianças e adolescentes?

As recomendações também se aplicam aos mais jovens, principalmente em períodos de aulas remotas. Considerando que crianças possuem menor consciência postural, os ajustes devem ser realizados pelos adultos.

Hábitos afastam alimentação saudável no trabalho.

Fonte por: CNN Brasil