Entendendo a Constipação Crônica e Suas Soluções Alimentares

Durante muito tempo, a abordagem para tratar a prisão de ventre parecia simples: aumentar a ingestão de água e fibras. No entanto, quem enfrenta a constipação crônica, que pode durar semanas ou meses, sabe que a situação é mais complexa. Essa condição pode impactar negativamente o sono, o humor, a produtividade e a qualidade de vida.

Em outubro de 2025, a Associação Britânica de Nutricionistas e Dietistas (BDA) divulgou um estudo sobre a influência da alimentação na constipação. O documento, que analisou 75 ensaios clínicos, revisões sistemáticas e meta-análises, apresenta 59 recomendações dietéticas práticas.

O objetivo é ir além do conselho genérico de “aumentar as fibras” e indicar quais alimentos e suplementos são realmente eficazes e em quais quantidades.

Recomendações e Alimentos Eficazes

As novas diretrizes ressaltam que nem todas as fibras têm o mesmo efeito no intestino. O psyllium, uma fibra extraída da casca da semente da planta Plantago ovata, é destacado como o “padrão-ouro” entre os suplementos de fibra, sendo eficaz quando consumido em doses de pelo menos 10 g/dia.

Segundo a nutricionista Gláucia Amaral Santana, o psyllium forma um gel no intestino, aumentando o volume das fezes e facilitando a evacuação.

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Além do psyllium, o kiwi se destacou nas diretrizes. A BDA recomenda o consumo de duas unidades por dia, durante pelo menos quatro semanas, para melhorar a frequência das evacuações e a consistência das fezes. O kiwi combina fibras solúveis e enzimas que favorecem o trânsito intestinal, além de ser uma fonte de vitamina C e antioxidantes.

Minerais e Outros Alimentos

O magnésio também é considerado um aliado importante na luta contra a constipação. Esse mineral pode ser encontrado em verduras de folhas escuras, leguminosas, nozes, grãos integrais, abacate e peixes. No entanto, para atingir as doses recomendadas, pode ser necessário o uso de suplementos, sempre sob orientação profissional.

O óxido de magnésio demonstrou ser mais eficaz que o leite de magnésia, e águas minerais com alto teor de magnésio e sulfato também mostraram bons resultados. O sulfato de magnésio, em doses adequadas, tem efeito osmótico, ajudando a amolecer as fezes e facilitando a evacuação.

Considerações Finais sobre a Alimentação

Trocar o pão branco por pão de centeio também pode ser benéfico, pois este cereal contém fibras solúveis que aumentam o volume das fezes. Contudo, o estudo considerou doses elevadas, de seis a oito pães por dia, o que pode não ser viável para todos.

A inclusão do centeio deve ser feita de forma equilibrada, com acompanhamento nutricional.

Ameixas e maçãs, conhecidas por “soltar o intestino”, perderam um pouco de destaque nas novas diretrizes. Embora sejam saudáveis e ricas em fibras, não há evidências robustas de que seu consumo regular seja eficaz na constipação crônica. Esses alimentos ainda são boas opções em uma dieta equilibrada, mas não devem ser encarados como soluções isoladas.

Além da alimentação, hábitos saudáveis como a prática de exercícios físicos, um sono regular e a redução do consumo de produtos ultraprocessados são fundamentais para manter um intestino saudável. Em caso de dúvidas, é sempre recomendável consultar um profissional especializado.