Como consumir creatina para otimizar o ganho de massa muscular

A creatina é um suplemento amplamente estudado e utilizado globalmente. Para quem busca hipertrofia, ela otimiza o desempenho, incrementa a força e impulsiona o acúmulo de massa muscular. Contudo, emerge uma questão frequente: qual a maneira mais eficaz de consumir creatina?

A resposta, sem dúvida, é surpreendente. Não é com água pura, nem misturada ao Whey protein. Estudos demonstram que a melhor forma de consumo é junto a uma refeição com carboidratos e proteínas.

Será que não seria só com água ou whey?

Diversos atletas dissolvem a creatina na água pela praticidade. Outros preferem adicionar diretamente no Whey protein pós-treino. Contudo, ambas as opções funcionam, sendo pouco compreendido que não são as mais eficazes.

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Ao ser consumida somente com água, a absorção é eficiente, porém não é totalmente otimizada. Já o Whey, apesar de conter proteína, carece de um componente essencial: os carboidratos.

São essenciais para promover a liberação de insulina, hormônio que auxilia no transporte da creatina para as fibras musculares.

O papel da refeição completa

A pesquisa científica demonstra que a ingestão combinada de creatina com carboidratos e proteínas promove uma maior retenção da substância nos músculos.

Isso implica que, ao longo do tempo, você terá estoques mais completos com maior rapidez, elevando o desempenho nos treinos e promovendo o desenvolvimento muscular.

É recomendado consumir de 3 a 5 gramas de creatina junto com uma refeição, como arroz com frango e legumes, ou até mesmo com um suco natural e uma fonte de proteína.

Essa combinação potencializa a absorção e assegura resultados mais consistentes.

Melhor horário para tomar creatina

A ciência comprova que o horário em si não é determinante. O aspecto fundamental é a regularidade diária.

Contudo, existem indícios de que a suplementação de creatina após o treino, combinada com a refeição de recuperação, pode apresentar vantagens ligeiramente maiores. Isso se deve ao fato de o corpo estar em um estado de maior suscetibilidade.

O mais importante é estabelecer o hábito de consumir diariamente, sem interrupções.

Quais tipos de creatina: qual escolher?

A creatina monohidratada permanece a forma mais estudada e com resultados comprovadamente eficazes, enquanto outras versões, como a HCl ou o etil éster, não oferecem benefícios consideráveis e geralmente possuem preços mais elevados.

Para alcançar um crescimento significativo de maneira econômica, a forma monohidratada se mostra a opção mais adequada.

Conclusão: o detalhe que faz diferença

A creatina funciona bem de várias maneiras, mas, se o seu objetivo é aumentar a massa muscular mais rapidamente, é importante observar os detalhes. Consumir a dose diária em conjunto com uma refeição completa contendo carboidratos e proteínas pode proporcionar um impulso adicional na absorção e nos resultados.

A questão central reside em como incorporar o suplemento à sua rotina de exercícios e alimentação.

Fonte por: FDR