É um equívoco acreditar que somente alimentos de origem animal asseguram um corpo musculoso. A ciência tem comprovado, cada vez mais, que dietas veganas (que excluem produtos de origem animal) podem ser tão eficazes para promover força e ganho muscular quanto as que seguem o modelo onívoro, ou seja, que inclui alimentos de origem vegetal e animal.
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Uma pesquisa publicada recentemente na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise se junta a essa linha de evidências. Os autores sustentam que essa ideia de preferência por proteínas animais se baseia em estudos antigos, que indicavam maior estímulo à síntese de proteína muscular logo após refeições com carne, ovos ou laticínios. Contudo, essas medições isoladas não correspondem ao efeito de uma alimentação equilibrada ao longo do tempo.
Pesquisadores da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, nos Estados Unidos, investigaram se a fonte da proteína (vegetal ou animal), a maneira de consumo ao longo do dia e uma ingestão diária moderada, porém adequada, afetariam o acúmulo de massa muscular e a força.
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O estudo envolveu 40 homens e mulheres saudáveis, fisicamente ativos e com idades entre 25 e 40 anos. Antes do início do ensaio clínico, todos aderiram a uma dieta de sete dias para uniformizar o estado nutricional. Posteriormente, foram aleatoriamente separados em dois grupos: um seguiu uma dieta vegana e o outro, uma dieta onívora.
No grupo onívoro, aproximadamente 70% da proteína era proveniente de fontes animais, incluindo carne bovina, suína, frango, laticínios e ovos. No vegano, as refeições foram elaboradas para equilibrar o teor de aminoácidos, assegurando a ingestão de proteínas completas. Posteriormente, cada grupo foi novamente dividido: uma parte dos participantes consumiu quantidades equivalentes de proteína em três refeições diárias, enquanto os demais distribuíram a ingestão em cinco refeições, com maior proporção no final do dia.
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Durante o estudo, todos realizaram sessões de fortalecimento muscular no laboratório a cada três dias e, fora dele, utilizaram acelerômetros para monitorar os níveis de atividade física. Os pesquisadores também coletaram biópsias de um músculo da perna no início e no final do experimento.
Os resultados surpreenderam a equipe, evidenciando que não havia distinção nas taxas de síntese proteica muscular entre veganos e onívoros. Ademais, a forma como a proteína foi distribuída ao longo do dia não influenciou o ganho de massa muscular. O que se mostrou relevante foi o consumo proteico de alta qualidade em quantidade adequada.
A médica nutracionista Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, avalia que os resultados obtidos pelos pesquisadores são muito relevantes, pois demonstram que uma dieta exclusivamente vegetal bem planejada pode ser tão eficaz quanto uma que inclui alimentos de origem animal para ganho de massa muscular. Essa conclusão reforça a ideia de que a qualidade e a quantidade de proteína são mais importantes que a origem isolada do nutriente.
Adicionalmente, a proteína não é o único fator a ser considerado no acúmulo de massa muscular. Além desse macronutriente, é importante também um maior consumo de carboidratos, que fornecem energia para os exercícios e para o processo de construção muscular, reduzindo o “uso” de proteínas. “Já as gorduras saudáveis e os micronutrientes (vitaminas e minerais) são vitais para a produção de hormônios anabólicos e para a eficiência das reações metabólicas que sustentam o crescimento”, explica a nutricionista Serena del Favero, do Einstein Hospital Israelita.
A alimentação não é tudo.
Um achado também chama atenção relacionado ao bem-estar: os participantes na dieta onívora relataram maior satisfação com as refeições; já os da dieta vegana afirmaram sentir-se com mais energia e menos fadiga. “Isso demonstra que a escolha da dieta vai além da fisiologia muscular e envolve fatores de satisfação e prazer, cruciais para a adesão a longo prazo a um plano alimentar e de treino”, observa del Favero. “De nada adianta a dieta ‘perfeita’ no papel se a pessoa não consegue segui-la.”
É importante também considerar as diferentes fases da vida. Em idosos, por exemplo, a perda de massa magra — o que inclui os músculos — se torna mais acentuada. “Essa fase exige ainda mais atenção à ingestão proteica e ao estímulo com exercícios de resistência”, ressalta Marcella Garcez. E lembre-se: dormir bem, reduzir o estresse e garantir o consumo adequado de água são outros pilares que influenciam diretamente na capacidade de construir e manter uma boa massa muscular e uma boa saúde.
Alimentos ultraprocessados veganos auxiliam na ingestão de proteínas, porém requerem atenção.
Fonte por: CNN Brasil
