10 oleaginosas e sementes que auxiliam no emagrecimento

Oleaginosas e sementes representam um suporte significativo no processo de emagrecimento. São fontes ricas em nutrientes, fibras e gorduras benéficas, auxiliando na sensação de saciedade e no controle do apetite. Adicionalmente, fornecem energia e favorecem o adequado funcionamento do corpo.

Segundo a nutricionista Natália Colombo, as oleaginosas devem ser incluídas em uma alimentação saudável devido à sua composição rica em gorduras benéficas. “Elas controlam os níveis de colesterol, diminuindo o LDL (colesterol ruim) e elevando o HDL (colesterol bom), prevenindo a arteriosclerose e a hipertensão, contribuindo para um coração e um cérebro mais saudáveis”, afirma.

Abaixo, 10 oleaginosas e sementes que auxiliam no emagrecimento!

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Amêndoas

Contêm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. São, também, uma boa fonte de proteína vegetal. Em comparação com outras oleaginosas, apresentam menor teor calórico. A ingestão diária recomendada varia entre 10 e 12 unidades.

Castanha-do-Pará

É rica em ômega 3, magnésio e selênio. O selênio é cofator para a formação de uma enzima endógena antioxidante. Dessa forma, seu papel na defesa antioxidante é muito importante. O consumo regular dessa oleaginosa auxilia no equilíbrio dos níveis de colesterol, na prevenção de diabetes, doenças cardiovasculares e na melhora da função cardiovascular. A quantidade de consumo deve ser de 2 a 3 unidades ao dia.

Sementes de chia

A chia é uma aliada poderosa para o emagrecimento saudável. Ao entrar em contato com líquidos no estômago, ela forma uma espécie de “gel” que o dilata, elevando a sensação de saciedade. “Ela auxilia no controle do apetite, otimiza o funcionamento intestinal e contribui para o equilíbrio metabólico – fatores cruciais em qualquer processo de emagrecimento”, declara a nutricionista Bruna Makluf, da plataforma de emagrecimento Wefit.

Castanhas

As nozes apresentam uma combinação de nutrientes que auxiliam no controle da liberação de insulina, um hormônio que, em excesso, pode levar o organismo ao acúmulo de gordura abdominal. Além disso, elas incluem nutrientes como vitamina E, manganês e zinco, substâncias relevantes para manter a pele tonificada e hidratada.

Sementes de linhaça

A linhaça é uma semente que auxilia no emagrecimento devido à sua riqueza em fibras, que estendem a sensação de saciedade e otimizam o funcionamento do trato digestivo. De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e da Food Research Center, cada 100g da semente de linhaça apresenta aproximadamente 33,5g de fibra alimentar.

Avelã

É rica em gordura monoinsaturada, o que pode prevenir doenças cardíacas, otimizando os níveis de colesterol. Também é uma fonte valiosa de cálcio, eficaz na prevenção da osteopenia e osteoporose. Além disso, apresenta boa quantidade de vitamina B6 e representa uma ótima opção para mulheres que enfrentam a TPM (tensão pré-menstrual).

Castanha-de-caju

É uma fonte valiosa de zinco (além de ser cofator de uma enzima antioxidante endógena), proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. O consumo dessa oleaginosa aumenta a produção de glóbulos brancos, diminui o colesterol LDL e mantém os níveis do colesterol HDL. A ingestão diária recomendada varia entre 3 e 5 unidades.

A nutricionista Daniela Medeiros recomenda consumir oleaginosas cruas ou torradas. É preciso evitar a compra de castanhas com sal, amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce. Lembre-se que, quanto mais natural, melhor será para a sua saúde.

Pinhão

Avelã é uma opção nutritiva que pode auxiliar no emagrecimento, por proporcionar uma digestão mais lenta, auxiliando no controle do apetite. Seu consumo moderado assegura energia estável ao longo do dia, evitando excessos nas refeições subsequentes. “A avelã fornece energia de forma gradual, o que é excelente para enfrentar o frio. Além disso, sua composição é rica em nutrientes que ajudam a modular o apetite, proteger o coração e ainda fortalecer o sistema imunológico”, explica a nutricionista Sabina Donadelli.

Quinoa

A quinoa é um alimento nutritivo que auxilia no emagrecimento devido ao seu alto teor de proteínas e fibras, que geram a sensação de saciedade e contribuem para o controle do apetite. Sua digestão lenta oferece energia de maneira contínua, favorecendo o equilíbrio da alimentação.

Pistache

O pistache é uma oleaginosa que auxilia no emagrecimento devido ao seu teor elevado de fibras, proteínas e gorduras saudáveis, nutrientes que intensificam a sensação de saciedade e auxiliam no controle do apetite. Além disso, o consumo moderado contribui para o equilíbrio do colesterol, beneficiando a saúde do coração. De acordo com a TBCA, cada 100 g de pistache contém aproximadamente 20,2 g de proteína.

Fonte por: Carta Capital