10 alimentos vegetarianos ricos em cálcio para adicionar à dieta

Uma alimentação equilibrada e rica em cálcio é fundamental para a saúde dos ossos e do organismo de vegetarianos. Contudo, há diversas fontes vegetais desse mineral, aptas a fornecer as quantidades necessárias para atender às demandas diárias de indivíduos conscientes sobre o bem-estar animal.

Para a suplementação de cálcio na alimentação, é importante adotar o consumo regular de hortaliças, frutas, leguminosas, sementes trituradas, gergelim triturado, tofu e sardinha, recomenda a nutricionista Eneida Ramos.

Abaixo, veja 10 alimentos vegetarianos ricos em cálcio e saiba como eles podem beneficiar a sua saúde!

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Tofu

O tofu, derivado da soja, representa uma fonte notável de cálcio, principalmente nas versões fortificadas. De acordo com dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), uma porção de 100 g pode oferecer 80,8 mg de cálcio, auxiliando de forma relevante na ingestão diária recomendada. É versátil e pode ser preparado grelhado, refogado, assado ou utilizado em sopas e saladas.

Repolho

A couve, vegetal de cor verde-escuro, é rica em nutrientes, como o cálcio. Uma porção de 100g desta folha apresenta aproximadamente 208 mg de cálcio, de acordo com a TBCA. O cozimento leve pode diminuir o sabor amargo e manter seus nutrientes.

A couve é um alimento acessível e versátil, que pode ser incluído em diversas preparações, como saladas, sopas, sucos e refogados. O consumo regular de couve, aliado a uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, é uma estratégia importante para manter a saúde intestinal, fortalecer o sistema imunológico e prevenir diversas doenças, afirma Alessandro Mascarenhas, docente do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera.

Amêndoas

As amêndoas são uma excelente opção de lanche saudável e fonte de cálcio. Uma porção de 30 g pode oferecer cerca de 75 mg de cálcio, além de ser rica em vitamina E, magnésio e ácidos graxos saudáveis. Adicionar amêndoas a saladas ou granolas, ou consumi-las diretamente, são maneiras práticas de enriquecer sua dieta.

Linguagem informal

As sementes de gergelim são pequenas, porém ricas em nutrientes. Dados da TBCA revelam que uma porção de 100 g pode oferecer 825 mg de cálcio. Isso o torna uma opção valiosa para incluir em diversas preparações culinárias, ou para ser utilizada na forma de tahine, uma pasta tradicional do Oriente Médio.

Brócolis

O brócolis é um vegetal que proporciona diversos benefícios à saúde. Uma porção de 100g contém aproximadamente 108 mg de cálcio, além de vitamina C, fibras e antioxidantes. Prepare-o levemente para preservar a crocância e os nutrientes, adicionando-o a refogados, saladas ou sopas.

Incluir vegetais na alimentação é um investimento valioso para a nossa saúde. Seja no almoço, jantar ou em um lanche, o brócolis é um verdadeiro aliado da longevidade, destaca o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da Obesity Society – FTOS (USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Feijão-branco

O feijão branco é versátil e nutritivo, podendo fornecer até 160 mg de cálcio por xícara. Pode ser utilizado em sopas, saladas ou como base para purês e patês. Além disso, constitui uma fonte excelente de fibras e proteína vegetal, essencial para a síntese muscular, anticorpos e o transporte de substâncias pelo organismo.

A quinoa é um pseudocereal nutritivo e versátil.

A quinoa, grão rico em proteínas e aminoácidos essenciais, também contém cálcio. Uma porção de 100 g fornece até 47 mg desse mineral, além de ser uma fonte importante de magnésio e ferro.

É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade das proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organismo necessita, explica a culinarista Guta Pudell.

Grão-de-bico

Ademais de ser uma valiosa fonte de proteína vegetal, o grão-de-bico oferece aproximadamente 40,9 mg de cálcio por 100 g, de acordo com dados da TBCA. É também rico em fibras, ferro, fósforo e vitaminas do complexo B, auxiliando na saúde óssea e muscular. Pode ser utilizado em saladas, sopas ou em preparações como homus.

Vervilha

A ervilha oferece aproximadamente 20 mg de cálcio por cada 100 g cozidas. Além disso, é rica em proteínas vegetais, fibras, ferro e vitaminas do complexo B, promovendo a saciedade, o bom funcionamento do intestino e a manutenção da energia. Pode ser consumida em saladas, sopas, refogados ou como base para pastas e cremes.

Espinafre

O espinafre é um vegetal versátil e nutritivo, comum na alimentação vegetariana. Fornece aproximadamente 91,2 mg de cálcio em 100 g cru e, cozido, conforme a TBCA, 66,7 mg. A hortaliça também é rica em ferro, magnésio, potássio e vitaminas A e K. Apesar de conter oxalatos, que podem diminuir a absorção do cálcio, permanece sendo um bom complemento à dieta. Pode ser utilizada em refogados, tortas, omeletes veganas, sopas ou sucos verdes.

Fonte por: Carta Capital